世界骨质疏松日：医生提醒，这样补钙效果好！

每年10月20日是世界骨质疏松日，骨质疏松是一种“悄无声息”的流行病，严重影响老人的身心健康。钙的不足是导致骨质疏松的主要原因，防治骨质疏松的基础治疗就是做好钙剂的补充。今天，广东省中医院珠海医院内分泌科徐进华主任就来教大家如何科学健康补钙。

我们需要补多少钙？

相关研究显示，成人每日推荐钙摄入量是800mg/天，而孕妇、老人等特殊人群的钙摄入量则需要≧1000mg/天，但不宜超过2000mg/天。

食物是钙的主要来源，牛奶及奶酪、酸奶等奶制品是最好的钙质来源，一般而言，普通牛奶每100ml含钙约90mg-120mg。蛋类、大豆制品、坚果、虾皮、木耳、金针菜等钙的含量也较高。根据相关调查统计，中国人日常饮食中摄入的钙大概在400mg/日，也就是说，我们可以在常规饮食的基础上再每天补充400-600mg的钙剂。

徐进华特别提醒，选择钙剂时要参考的是其中的“元素钙”含量。一些钙剂标注的是“元素钙”的含量，而另一些则只标注了钙化合物的含量，这时候需要我们根据不同含钙化合物中钙元素的比例进行计算。比如同样需要补充600mg元素钙，磷酸钙需要1500mg，柠檬酸钙需要2857mg，而葡萄糖酸钙需要6667mg。

钙剂该怎么选呢？徐进华介绍，市面上的钙剂一般分为有机钙和无机钙，有机钙如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等的水溶性好、不依赖胃酸，对胃肠的刺激性较小，但含钙量较低、价格较高。无机钙如碳酸钙、磷酸钙等含钙量高、性价比高，但溶解需消耗胃酸，对胃肠的刺激性较大。对于胃肠功能不好的老年等人群，我们可以选择有机钙，减少便秘、胃痛等不适。晚上和早晨是摄入钙剂的最佳时机。分次餐后服用钙片更利于吸收，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。还可以根据个人需要选择不同剂型如咀嚼片、颗粒剂等方便服用。

怎么补钙效果更好？

1、加强锻炼

缺乏运动的刺激，很难让补的钙发挥作用。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。户外锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。

2、改掉不良习惯

抽烟喝酒、浓茶咖啡等都会影响钙的吸收，加速骨质丢失。

3、保障充足睡眠

充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

4、同时补充维生素D

钙需要维生素D才能被身体很好地吸收利用。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，仅通过晒太阳不能完全满足需求，因此有必要在补钙时同时补充维生素D。可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。如患有中重度骨质疏松或肝肾疾病的患者，可以口服活性维生素D。