保护颈椎健康 从做颈部操开始

随着年龄的增长，颈椎都会退变，95%的人不需手术，只有神经根型、脊髓型和其他型的极少数患者需手术治疗。但是应该注意避免不良生活习惯，少低头，低枕头，不要半躺半卧看书、看电视。减少伏案工作，加强锻炼，适当做一些颈椎操，每周去游泳，防止颈椎退变进一步加重。下面介绍一些颈椎的常规知识及颈部操的锻炼方法。

为什么要做颈部操？

很多人都有过颈部疼痛和不适的体会，颈部锻炼可以缓解疼痛和颈部僵硬，还可以使受伤的颈部得到恢复，同时可以使你的颈部更加有力并增加柔韧性。

为什么颈部会疼痛？

重压、扭伤、过度疲劳；不良的姿势；肌肉、关节的原因；外伤

颈部操有哪些好处？

通过颈部操可以提高颈部、肩部、背部肌肉的力量和韧性，从而加强对颈部的支撑作用、促进血液循环、减轻疼痛。颈部操大约需要15-20分钟，使你的颈部得到放松，加强颈部力量和活动范围。

了解你的颈部

健康的颈部可以支撑头部，当颈部的骨头、间盘、肌肉功能正常时，你可以自由活动头部而不会感到疼痛。

你的脊柱拥有三个生理弯曲

颈曲、胸曲、腰曲，它们正常的排列和曲度可以支撑我们的体重，在你处于放松状态下我们便可以出现这三个弯曲，同时使你的耳、肩、臀部处于以一直线上，这被称为中立位。

活动你的颈部

健康的颈部可以自由活动，没有一点不适，颈部有三个基本活动方式：弯曲和伸直可以使头部向前和向后；旋转使头部向左和向右；侧方弯曲使头部侧弯，使耳朵贴在肩部上。

颈部的组成部分

颈部、背部、肩部的肌肉可以支持并允许头颈的活动。

椎体是构成颈椎的基本单位，它可以保护脊髓并连接头颈，间盘是位于颈椎椎体间的软组织。

小关节连接各椎体并允许它们平稳的活动。

神经根由椎间孔发出，它们在大脑和身体各部分之间传递神经信号。

接下来介绍下15分钟的颈部操：包括伸展和力量练习两部分，你可以随时练习，你可以使用练习垫、枕头或折叠好的毛巾来支撑你头部和保护你的膝关节。

一、卧姿：

起始位：平躺，屈膝，双足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直线上，但不要使腰部落地；双手放于下腹部；深呼吸并放松；每个动作完成后均要回复到这个起始姿势。

颈部滑移：使颈曲轻柔地*在练习垫上，伸展颈部，不要有意识地使下巴贴上胸部，保持5秒钟，重复3次。

被动旋转：放松颈部，将一手放于前额用力使颈部旋转直到感觉到颈部肌肉在伸展，保持双肩平放于垫上，下巴中立位，保持5秒钟，重复5次。

主动旋转：通过颈部肌肉使颈部旋转，直到感觉到颈部肌肉在伸展保持双肩平放于垫上，旋转过程中不要活动你的下巴，保持5秒钟，重复5次。

颈膝旋转：从起始位开始，双膝同时转向一侧，同时头部转向另一侧，保持双脚不离练习垫，双臂不动，保持5秒钟，再转向另一侧，重复5次。

头部钟式练习：头部按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。

抬臂转动：两手臂交替上举过头，动作轻缓同时保持头颈放松。

画圆：右侧位，头部垫枕双膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做画圆动作，重复5次，转向另一侧重复该动作。

二、立姿：

起始位：身体保持直立，耳、肩、臀部在同一直线上，双脚轻微分开，两眼目视前方，此动作持续数秒钟。

肩部钟式练习：肩部先按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。

肩部及上身伸展练习：双臂伸直上举并后伸，再双掌心向上，手指相对，深呼吸一次，待气体呼出后，向下屈肘放低上肢并使双肘位于双肩后侧，保持5秒钟，再恢复起始位，重复3次。

三、坐姿：

起始位：坐于椅子上，双脚放于地板上，身体微微前倾，放松双肩以获得正常脊柱的生理弯曲，双手自然放于双腿上。

体重转移头部旋转练习：第一步：将体重转移于右侧臀部，同时头部转向左侧，双眼注视左肩，保持3秒钟，再转向另一侧，重复5次；第二步：在你旋转的过程中，右臂伸展向左侧，保持3秒钟，另一侧时换左臂，重复5次。

颈部折屈练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于头顶，使头部向前下方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，但这个动作要避免强迫体位，保持20秒钟，回复起始位，再交换手臂。

侧曲练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳处，使头部向右方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，保持20秒钟，回复起始位，再向对角位运动，再交换手臂。

肩带拉伸运动：一手放于另一肘外侧，牵拉手臂通过前胸，保持20秒钟，再交换手臂。

双肩肌力均衡锻炼：抬起双臂，肘弯曲与双肩等高，双臂向前合十，保持5秒，回复起始位，重复5次。

肩部挤压练习：抬起双臂，肘弯曲基本与双肩等高，双掌向前，双臂向后做扩胸运动，保持5秒钟，然后回复起始位，重复5次。

颈部肌力均衡锻炼：第一步：将一手放于前额，颈部向前做抵抗运动，保持5秒，放松，重复5次；第二步：将手放于头的一侧，做上述动作，重复5次，换另一侧；第三步：将手放于枕部，做上述动作，重复5次。

四、手膝位：

起始位：两膝跪地，双上臂伸直，双手撑地，保持脊柱中立位（不成弓形和下垂），保持耳朵和肩部在同一直线，先保持数秒钟。

头部运动：背部不动，使下巴缓慢的*向前胸，并逐渐抬起头，保持5秒钟，重复5次。

伸展运动：第一步：收腹，一手臂平直抬起前举，手掌向下，保持5秒钟，然后放低，重复5次；第二步：手臂向侧方平举，重复5次；第三步：手臂向后平举，手掌向上，重复5次。交换手臂，重复上述三步。

五、有氧运动：

它可以锻炼心肺功能和骨骼肌，并可控制体重，可以提高机体本身疼痛控制系统，有助于颈背腰部的健康。有氧运动包括散步、游泳、骑车等，选择一个或多个适合你的方式，每周3-5次，每次至少20分钟。

保持颈部的自然状态

颈部操可以缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳。当你工作、休息、运动时，都要保持颈部自然状态，这样你每天都会感到很舒服。