当你被腰椎间盘突出折磨，这些锻炼动作来救你

腰椎间盘突出是常见脊柱疾病，可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走等锻炼动作缓解。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次为一组，每天可做2 - 3组。该动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此动作可有效锻炼腰背肌，增强脊柱稳定性。

3. 游泳：游泳是一种全身性运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳时，身体漂浮在水中，脊柱受到的压力较小，同时可以锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群，增强脊柱的稳定性，减轻腰椎间盘的负担。每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，休息30秒后再重复，进行3 - 4组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，提高脊柱的稳定性。

5. 倒走：选择平坦、安全的道路，双手自然摆动，步子大小适中，速度不宜过快。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走可使腰部肌肉有节律地收缩和舒张，改善腰部血液循环，减轻疼痛。

腰椎间盘突出患者通过坚持进行上述锻炼动作，能在一定程度上增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，缓解疼痛症状。但锻炼应循序渐进，若锻炼过程中出现疼痛加剧等不适，需立即停止并及时就医。同时，患者还应注意日常生活中的腰部保健，如保持正确坐姿、避免久坐久站等。