4种运动帮你告别打呼噜

打呼噜是常见睡眠问题，与上气道狭窄、肌肉松弛等有关。有4种运动可帮助改善，分别是跑步、游泳、瑜伽、伸舌运动。

1. 跑步：跑步是全身性有氧运动，能增强心肺功能，提高身体代谢水平。在跑步过程中，呼吸频率加快，深度加深，可锻炼呼吸肌力量。长期坚持跑步，能使呼吸肌更发达，增强上气道扩张能力，减少睡眠时上气道塌陷和阻塞，从而减轻打呼噜症状。一般建议每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上。

2. 游泳：游泳时，人体在水中处于水平状态，需不断调整呼吸，这对呼吸肌是很好的锻炼。同时，游泳能增强颈部、胸部肌肉力量，有助于维持上气道通畅。而且游泳可促进全身血液循环，改善身体整体健康状况。建议每周游泳2 - 3次，每次30 - 60分钟。

3. 瑜伽：瑜伽有许多特定体式和呼吸法，如腹式呼吸、狮子式等。腹式呼吸能增强膈肌力量，改善呼吸模式；狮子式可锻炼面部和颈部肌肉，包括软腭、舌根等部位的肌肉，减少这些部位在睡眠时的松弛和塌陷，进而缓解打呼噜。可每周进行3 - 4次瑜伽练习，每次60分钟左右。

4. 伸舌运动：这是一种简单的口腔运动。尽量把舌头伸出，缩回来再尽力前伸，如此循环。每天进行3组，每组20 - 30次。伸舌运动可锻炼舌部肌肉，防止舌根后坠阻塞气道，对减轻打呼噜有一定作用。

5. 其他辅助：除上述运动外，日常还可进行深呼吸训练、唱歌等活动。深呼吸训练能增强呼吸肌力量，唱歌可锻炼喉部和咽部肌肉，都有助于改善打呼噜情况。

打呼噜不仅影响他人休息，还可能对自身健康造成危害。通过坚持跑步、游泳、瑜伽、伸舌运动等，可锻炼呼吸肌和相关部位肌肉，改善上气道通畅程度，从而减轻打呼噜症状。但如果打呼噜症状严重，或伴有呼吸暂停等情况，应及时到呼吸睡眠中心或耳鼻咽喉科就诊。