与便秘苦战多年 学会这几招快速排便的土办法！

改善便秘可通过调整饮食结构、增加运动量、建立良好排便习惯、腹部按摩以及合理使用药物等方式。

1. 调整饮食结构：增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等；水果，像苹果、香蕉、梨等；全谷类食物，例如燕麦、糙米等。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。同时，要**充足的水分摄入，每天至少饮用1500 - 2000毫升的水，可使粪便保持湿润，易于排出。

2. 增加运动量：适度的运动可以促进胃肠蠕动，帮助排便。可以选择散步、慢跑、瑜伽、游泳等运动方式。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般保持在每分钟100 - 120步左右。运动能增强腹肌和盆底肌的力量，有利于排便。

3. 建立良好排便习惯：每天尽量在固定的时间去厕所尝试排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。一般来说，晨起或餐后半小时是比较好的排便时间。排便时要集中注意力，避免玩手机、看报纸等分散注意力的行为，减少排便时间，避免久坐久蹲。

4. 腹部按摩：以肚脐为中心，用手掌顺时针方向按摩腹部，每次按摩10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。按摩可以刺激肠道蠕动，促进排便。按摩时力度要适中，不宜过轻或过重。

5. 合理使用药物：如果便秘情况较为严重，可在医生指导下使用药物治疗。常用的药物有乳果糖、聚乙二醇、比沙可啶等。乳果糖能调节结肠的生理节律，聚乙二醇可增加粪便含水量，使粪便松软易排出，比沙可啶能刺激肠壁神经，促进肠道蠕动。但使用药物必须遵医嘱。

便秘是一种常见的消化系统问题，通过调整饮食结构、增加运动量、建立良好排便习惯、腹部按摩以及合理使用药物等方法，多数情况下可以有效改善便秘症状。若便秘问题长期得不到缓解，建议及时到正规医院的消化内科或肛肠外科就诊，以排除其他疾病的可能。