运动达人分享：腰间盘突出后的康复运动秘诀

腰间盘突出后的康复运动秘诀包括小飞燕运动、五点支撑法、游泳、倒走以及瑜伽中的部分体式等。

1. 小飞燕运动：这是一种常见且有效的康复运动。患者需俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，每组10 - 15次，每天可做3 - 4组。小飞燕运动能增强腰背肌力量，维持脊柱的稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该运动可锻炼腰背肌，增强腰椎的稳定性，有助于缓解腰间盘突出引起的疼痛和不适。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对于腰间盘突出患者来说是非常好的康复运动方式。尤其是蛙泳，在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，能够减轻椎间盘的压力，同时还能锻炼腰背肌和腹肌的力量。建议每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 倒走：倒走时人体重心向后移动，可使腰部肌肉有规律地收缩和放松，从而改善腰部血液循环，减轻腰部疼痛。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，每次倒走15 - 20分钟，速度不宜过快。

5. 瑜伽中的部分体式：如猫牛式，四肢着地，跪在瑜伽垫上，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部向下低。这个体式可以灵活脊柱，缓解腰部肌肉紧张。还有下犬式，双手和双脚撑地，将臀部抬高，形成一个倒“V”字形，能拉伸背部和腿部的肌肉，增强腰部的柔韧性。但练习瑜伽时要在专业教练的指导下进行，避免过度伸展造成损伤。

腰间盘突出后的康复运动对于病情的恢复至关重要。小飞燕运动、五点支撑法、游泳、倒走和瑜伽中的部分体式等，都能从不同方面增强腰背肌力量、减轻椎间盘压力、改善腰部血液循环以及提高腰部柔韧性。患者应根据自身情况选择适合的运动方式，并长期坚持，以促进病情的康复。同时，如果在运动过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。