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金字塔饮食 吃出健康窈窕

2009-09-23 15:11:59  来源:家庭医生在线论坛    转载

  很多肥胖者为了避免摄入过多的脂肪,都选择吃素食。可专家提醒,素食也不能随便乱吃,不然会很有可能越吃越胖哦。小编今天为你介绍一种新式的饮食减肥方法:全新金字塔饮食法,不仅让你身体摄取充分的醣类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质,健康又能享受!

    【五谷根茎类】


    包括有米、面、玉米、地瓜、马铃薯、南瓜等五谷杂粮。而所谓“全榖类”是指未加工精制的谷物,包括:全麦面包、糙米饭、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏仁等,它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、烟碱酸等)、维生素E、矿物质、微量元素及植物化合物。营养师们建议,每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。

  【蔬菜类】

     尽量食用各式各样新鲜蔬菜,而且每天至少含1份以上深绿色或深黄色的蔬菜,如:菠菜、空心菜、绿花椰菜、胡萝卜、甜椒、瓜类、蕃茄等,可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、多种矿物质(如:铁、钙、镁、钾等)、膳食纤维及植物化合物等营养素。

  【水果类】

    每天食用2-3份新鲜水果,且至少有1份是富含维生素C的水果,如柑橘类、奇异果、芭乐、蕃茄等;但不要喝含糖量高又缺乏膳食纤维的果汁,也不要吃加糖或罐装的加工水果。

  【豆类及其豆制品、豆奶】

    包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆…等,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成份。此外,更含有丰富的植物性化合物--异黄酮素,具有植物性荷尔蒙的天然疗效,多选用各种豆类及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉类,不仅可获得身体所需的蛋白质,还可降低饱和脂肪酸及胆固醇的摄取,有助预防心血管疾病、增强骨质、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

    【核果、种子类】

     低油饮食,可适度减轻体重,改善血脂异常。烹调时,除应避免使用动物性油脂外,亦建议尽量减少提炼油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥花子油等)的食用,可多选用少量含丰富不饱和脂肪酸的核果类( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或种子类 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提炼油,加入菜肴或作成酱料与食物搭配一起食用,不仅可提供身体所需的油脂,亦可获得许多其它维生素、矿物质及微量元素。

  1.拒吃精制食品

     天然食物经过精制后,不但营养成分流失,还会产生一些不好的化学物质,引发许多健康问题,所以“新起点”主张不吃精制食品。除了建议大家以五谷根茎类取代白米饭、白面包等作为主食,也请尽量减少使用精制糖或其他精制淀粉类(例如玉米糖浆或玉米粉)。

  2.少用提炼油

    市售提炼油易氧化,产生自由基,还会增加肝脏负担,使血管泥泞化、血压上升,并与高胆固醇血症、心脏病息息相关;而且提炼油营养素损失很多,95%是令人肥胖的脂肪,健康的维生素还不到1%。因此,最好改变传统炒菜用油的习惯,尽量不用植物油、人造奶油、动物油(如:牛油、猪油等)等任何精制提炼油,而是以含油脂的天然食材来取代提炼油(例如将核果及种子作成酱汁)。

    这样不但可以提供人体所需的脂肪,还能获得许多其他营养素,降低血胆固醇及LDL(坏胆固醇),减少油脂产生氧化的机会及自由基的毒素,从而减少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的发生。

  3.避免食用加工或腌制食品

    加工或腌制食品的油份或盐分都很高,而过多的脂肪和钠对人体都是有害的,所以别贪一时方便,而吃下贡丸、香肠等加工肉品,或麸状物、面筋、素肉品或黄豆粉精制品;另外,含盐分高的泡菜或腌渍蔬果也不宜多吃。

    4.使用天然调味料

     现代人喜欢重口味,觉得又咸又辣才过瘾,其实这都在不知不觉中增加身体负担;而且吃得太咸,也会使减肥者减缓体重上升。想要健康,饮食一定要清淡,如果希望口味有点变化,不妨多使用天然调味料如:青葱、洋葱、蒜、九层塔、香菜、柠檬、韭菜、及温和香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等),不仅可添加菜肴的香味、颜色、保存,同时还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物,以增强新陈代谢及免疫能力。

  5.掌握三餐的份量与变化

     其实,我们不但要吃得清淡,也应吃得简单,同一餐的食物不要太复杂,但不同的餐次可多作变化,例如:全谷类食物,搭配煮熟或生的蔬菜、豆类或其豆制品、再加上少量核果或种子类调成的酱料,就可以达到一餐营养的需求。

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(责任编辑:吴燕 )

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