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一日三餐少吃哪顿都不行?教你如何科学吃一日三餐!

2023-03-18 09:30:49      

工作太繁忙、周末或节假日时睡懒觉,这样会直接忽略早餐或晚餐,维持一日两餐的饮食模式。偶尔一两次没有问题,但长久下去却会让体内缺乏所需营养,增加糖代谢调节负担,久而久之带来健康隐患,增加患病风险。一日三餐才符合胃肠道排空时间以及胰岛工作节律,所以应合理安排。

坚持一日三餐规律有哪些好处?

1、维持肠胃健康

肠胃排空需4~5个小时,若两餐间隔时间短,上一顿饭还未完全消化,又开始吃下一顿饭,使得胃肠道持续处于消化食物的工作状态,易造成消化不良,严重时可导致胃溃疡和胃糜烂。

2、维持代谢健康

两餐间隔时间太短,相当于机体持续处于进食状态,使得胰岛素不停的分泌来调节血糖,这样可损害胰岛素敏感性,从而诱发一系列代谢问题。

无法按时吃饭该如何是好?

1、早餐吃得丰盛

本着早餐吃好的原则,早餐尽量吃得丰盛一点,保证有淀粉类主食、新鲜蔬果、优质蛋白质和原味坚果。若早晨不愿起床,不妨午餐吃得稍微丰盛。提醒,一天中有饭局或聚餐,最好安排在15点之前。

2、适当加餐

两餐间感觉到饥饿,或上顿饭未吃好,保证一天总热量不超标的情况下,不妨适当的加餐,可选择无糖酸奶、一小把坚果、低糖水果等,但不能影响正常的三餐。

3、晚饭应少吃

尽量18点之前吃完晚餐。晚上人们的活动量减少,因此应少吃主食,吃七分饱就行,可选择清淡的粥搭配青菜。晚餐应选择白天吃得少的食物种类,采取清淡少油的方式烹调,避免油炸或油煎。

4、上夜班者应补充营养

经常上夜班者,晚餐应选择富含B维生素的,尤其是维生素B6、B12、烟碱酸和叶酸等,能保护神经组织细胞,帮助安定神经,舒缓焦虑情绪。还要适当吃含维生素A的食物,如西红柿、红辣椒和胡萝卜、蛋黄以及动物肝脏等。

温馨提示

非必要情况下不能熬夜,最好不要吃夜宵,培养早睡早起的好习惯。若晚上非常饥饿,不妨选择全谷物、高蛋白质以及高纤维素食物,如牛奶、杏仁和香蕉、全麦面包等,以填饱肚子为主;远离高脂肪、高盐和高油、辛辣刺激性食物,也不能吃易产气的食物,以免产生身体不适,影响睡眠质量。

(责任编辑:张颖琳 )

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