添加糖--食物里的甜蜜杀手

人生五味，酸甜苦辣咸，其中最受大家喜爱的便是甜了。研究发现摄入甜品，会促使人体分泌多巴胺，多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送信息的化学物质，它和人的情绪、感觉有关，传递兴奋及开心的信息。这就是人们进食甜品之后感觉开心和治愈的原因！你知道吗？在享受这份甜蜜与快乐之时，我们健康正承受着巨大的压力。《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人每天摄入添加糖的摄入应不超过50g，最好控制在25g以下。那什么是添加糖？添加糖的危害有哪些？该如何减少糖的摄入？今天为您一一解答。

什么是添加糖？

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖，果糖、葡萄糖、果葡萄糖浆等。而我们日常生活中常用的白砂糖、绵白糖、红糖、方糖等都属于蔗糖。但是天然食物如谷类、薯类、蔬菜、水果、奶类等，含有的糖不属于添加糖。它们虽然含有糖但是还提供维生素、蛋白质、矿物质、膳食纤维等营养成分，而添加糖是纯能量食物，摄入过多添加糖，会造成热量摄入过多，还可能导致营养失衡。

添加糖对健康有什么危害？

1、可增加龋齿的发病风险

龋齿又称虫牙、蛀牙，是一种细菌性疾病。目前普遍认为龋齿发病的因素主要包括细菌、口腔环境、宿主和时间。龋齿形成的过程大致为：糖类紧紧贴附于牙面，尤其是窝沟及牙齿重叠部位，在适宜的环境下细菌代谢糖类，产生酸性物质侵袭牙齿，使之脱矿，进而破坏有机质，产生龋洞。如果说细菌是龋齿形成的罪魁祸首，那么糖尤其是添加糖便是最大的帮凶！

2、导致体重增加

正如开头所说，摄入糖类物质后，大量分泌多巴胺使人感到快乐。研究证明，多巴胺也和成瘾行为的形成相关，有科学家主张糖类是和酒精一样具有成瘾性的。我们的大脑为了维持吃糖后的这份快乐，便会刺激食欲中枢，摄入更多的含糖食品。过多的糖类摄入伴随的是大量的能量摄入，久而久之便形成了肥胖。

3、增加糖尿病发病风险

糖尿病虽然发病机制复杂，但是研究发现摄入添加糖过多确实会增加糖尿病发病风险。有研究发现每天多喝250ml含糖饮料，会使2型糖尿病发病率增加18%。添加糖糖摄入过多引起的肥胖也是糖尿病的发病危险因素之一。

我们日常生活中如何减少添加糖的摄入呢？

1、尽量少食用含有添加糖的食品，如甜点、巧克力、雪糕、饼干等，尤其是含糖饮料。目前含糖饮料是添加糖的主要来源。国标规定，含糖量在5%以上的饮料，为含糖饮料；饮料市场上绝大部分饮料均为含糖饮料，多数含糖量在8%-11%，有些甚至高达13%以上。而奶茶含糖量更是在15%-25%。市面上一杯中杯奶茶大概500ml，含糖量在75-125g左右，远远超过推荐摄入量。

2、学会阅读食品标签。在选购饮料时优先选择碳水化合物或糖含量低的食品。常见的白糖、红糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖、果葡萄糖浆、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、蜂蜜都属于添加糖，经常被添加到饮料、糕点、饼干、糖果中，我们看配料表时要注意识别。

在阅读食品标签前大家要知道，配料表通常是按照成分含量由高至低的顺序排列，排名越靠前，含量越高。比如，某500ml装可乐的配料表中，果葡萄糖浆、白砂分别排第二位和第三位，可见含量不低。营养成分表显示，每100ml含糖10.6g，那么这杯500ml的可乐含糖高达53g，相当于一大碗米饭的热量。快乐水不仅带来快乐，还带来健康隐患！

特别提醒，有些食品因宣称“不添加蔗糖”，而受到人们的青睐，但仔细一看配料表，的确不含蔗糖，可果糖、麦芽糖几个字却赫然排在配料表前几位。所以，大家不光要看商家宣传，更要仔细阅读食品标签。

3、日常烹饪中尽量不要加糖。 很多人做菜为了上色或者增加风味会有添加白糖的习惯，而许多调味料中也是加了糖的，例如生抽、蚝油、鸡精等。长此以往，摄入的添加糖也不是小数目。

作者：广东省妇幼保健院 营养科 肖丹