吃错水果，小心越减越肥！营养师教你正确挑水果

夏天到了，各式各样的水果都争“鲜”上市。很多人在减肥期间，会选择水果作为“代餐”。他们认为，水果的热量较低，有利于减肥。但事实上，有些水果虽然吃起来不甜，却是“热量炸弹”，正在减肥的你如果吃错，很容易越减越肥！

5月15日-5月21日是全民营养周，今年的主题是：会烹会选，会看标签。水果怎么吃才健康？广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山来教你。

甜不甜，嘴巴说了不算？要看两个数据

曾青山主任介绍，虽然一般情况下，甜的水果含糖量较高；不甜的水果含糖量较少，但这不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜，含糖量仅为5.8%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是14.5%。所以水果的含糖量不能仅凭口感判断。

水果如何选择，关键看GI值和GL值：

1、GI值：大众熟知的科普神器

GI（Glycemic Index）“血糖生成指数”，简称“升糖指数”。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。也就是当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感更强。

食物的GI值等级划分

血糖生成指数在55以下，为低GI食物；

血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；

血糖生成指数在70以上，为高GI食物。

2、GL值：膳食总血糖效应的更全面估价

对于GL值这个概念，很多人都比较陌生。GL值指的是“血糖负荷”，它是将碳水化合物的数量和质量结合起来，看一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小，计算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100。该指标能反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

食物的GL值等级划分

GL ≥20，高负荷饮食，提示食用的相应重量的该食物对血糖影响较大；

GL 11～19，中负荷饮食，提示食用的相应重量的该食物对血糖影响中等；

GL ≤10，地府和饮食，提示食用的相应重量的该食物对血糖影响较小。

很多人在减肥时矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，导致食谱上能吃的越来越少，减肥也变得越来越痛苦。曾青山医生介绍，在选择食物时，最好把GI值和GL值结合起来看，才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃。优选GI值和GL值均低的，次选GI值和GL值其中一个低的，不选GI与GL都高的。

不同水果的GI值与GL值可参考下表：

以西瓜为例，虽然它为高GI 食物（GI=72），但每200g西瓜的碳水化合物含量仅有11g，也就是说要达到72的GI值，实际上要吃下接近两斤的西瓜。对比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200g的葡萄干就有166g的碳水化合物！

因此，在选择水果上，不能单看某一个数值，要在考虑食物碳水化合物的品质（消化吸收速度）的同时，照顾到食物碳水化合物的总量（血糖负荷）的影响，才能做到不发胖。而对于糖尿病患者来说，水果并不是禁忌，选择低GI、低GL的水果，限量进食才是关键！

吃水果时，四个建议助你远离发胖

1、吃水果的时间一般选在两餐之间吃，如上午9点到10点、或下午3点到4点。饭后马上吃水果，容易引起血糖波动，也会给胃部带来一定的负担，引起腹胀腹泻。水果作为加餐，既满足了口腹之欲，又缓解饥饿感，保持血糖平稳。

2、每天水果的量控制在100-200克之间。如果水果多吃了，就要减少相应的主食量。比如，摄入200克苹果，应减少主食25克（约1/4平碗米饭）。

3、选择完整的新鲜水果，不选果汁、水果罐头等。食物的GI值不是一直不变的，同样的食材会因为成熟度和烹饪加工方式不同，导致GI值发生变化。加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。因此，能完整地吃水果，就尽量不要打果汁。

4、下午四点以后尽量不吃水果。水果中含有较高的糖分，肝脏要把果糖分解为单糖之后才能被使用。人刚吃完饭后，身体里面的糖原是满的，这时候，这些果糖根本就不会分解供能，只会合成甘油三酯，也就是脂肪存储起来，导致变胖。