警惕！低质量碳水化合物比脂肪更可怕？

众所周知，高热量和高脂肪饮食可导致身体肥胖，增加患慢性病风险。然而，低质量碳水化合物饮食才是对身体伤害最大的，经过研究表明，经常吃低质量碳水化合物可增加患中风和心肌梗死风险，提高死亡几率，不妨来探一究竟。

为什么说低质量碳水化合物更伤身？

研究表明，低质量碳水化合物饮食，也就是血糖生成指数高的食物跟心血管疾病和死亡风险增加成正相关，因为比食物进入体内后消化速度快，吸收率比较高，进而使得血糖快速升高。长时间吃血糖生成指数较高的食物可引发心力衰竭、中风和心肌梗死。因此选择食物时应关注血糖指数，远离血糖生成指数较高的食物。

如何饮食才能减缓碳水化合物消化和吸收？

1、先喝汤

吃饭前先喝汤，利于食物稀释和搅拌，加快食物消化和吸收速度。最为重要的一点是，饭前喝汤能使得胃内容物贴近胃壁，提高饱腹感，帮助降低食欲。不过，消化功能差和胃酸分泌较少的人易出现胃胀反酸和烧心，此类人餐前不能喝汤，以免增加不适症状。另外，优先选择清淡的蔬菜汤或大米汤，拒绝喝煲汤或老火汤，以免增加过多的热量。

2、再吃蔬菜

蔬菜中含有大量粗纤维，能给人们一定的饱腹感，减少主食摄入。每人每天应吃300~500克蔬菜，绿叶蔬菜应占到50%以上，由于绿叶蔬菜热量极低，饱腹感强，能帮助对抗饥饿感。

3、再吃主食

主食做到粗细搭配，尽量吃含膳食纤维的粗杂粮如荞麦和窝窝头，因为粗粮在肠胃中消化时间长，升糖指数也比较低，能抑制餐后血糖升高。

温馨提示

通过以上饮食顺序能减少胰岛素分泌，刺激肠道激素分泌，帮助调节血糖代谢，同时也能减少高脂肪和高油脂食物摄入。尽量采取低温的烹调方式如蒸煮炖，减少油炸和熏烤。保持一日三餐规律性，吃饭时做到细嚼慢咽，每顿饭用餐时间应达到20分钟以上。另外，做好荤素和粗细搭配，每顿饭只吃7~8分饱即可，少吃精细加工的食物；食物不能煮得太软烂，以免造成营养物质流失。烹调食物时少放油盐和糖等调料，不妨以天然的调料品如葱姜蒜和香菇来替代部分调料，同时戒烟戒酒。