古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
燕麦玉米高粱和糙米以及豆类等都是常见的粗杂粮,其中含有丰富的膳食纤维以及维生素B族,能增强饱腹感,促进胃肠道蠕动,延缓餐后血糖升高,帮助控制血压和血脂,起到减肥瘦身效果。但在吃杂粮方面不能犯错,以免让营养价值大打折扣或损害身体健康。
吃杂粮不能犯哪些错误?
1、烹调杂粮时放太多油和盐
因为杂粮质地比较粗糙且难以下咽,为能改善口感而加入太多油糖和淀粉。也有部分餐馆以油煎的方式制作杂粮,但这样会使得营养成分流失,特别是维生素以及不饱和脂肪酸。
2、只是吃单一的全谷杂粮
不少人要么餐餐吃蒸红薯或紫薯,要么顿顿吃玉米或窝窝头,但这样会造成营养单一。吃杂粮必须保证多样化,不妨早晨喝杂粮豆浆,中午吃蒸地瓜或玉米,晚餐喝八宝粥等。
3、吃杂粮时急于求成
部分人添加杂粮时没有采取循序渐进原则,突然把全谷杂粮替换为精制米面,使得消化系统无法适应,从而引起胀气。所以添加杂粮时不能急于求成,先从小比例添加,等胃肠道适应之后再增加粗杂粮比例。
4、加工的太细
有些消化不良的患者常常把五谷杂粮制作成糊糊或煮的软烂后再吃,这是正确的方法,不过却会提升消化速度,使得餐后血糖水平升高,并不适合糖尿病患者。五谷物如黑米糙米等,必须有咀嚼口感才能控制餐后血糖升高,因此糖尿病患者尽量整粒烹调,不能制作成糊糊或打成粉末状。
5、只是喝稀粥
烹调五谷杂粮最方便的方法就是煮粥,所以不少人以杂粮粥替代白米饭。然而粥中含有太多水分,饱腹感比较强,长时间下去可能会导致热量过低,造成营养不良。无需减肥或运动量较大的人不妨制作成杂粮饭,这样能保证足够热量摄入。
6、制作的太硬
没有掌握正确的烹调方式,使得杂粮质地仍然很粗糙和坚硬,久而久之可伤害胃壁。所以烹调除杂粮前应放在水中浸泡几个小时,这样能保证制作出来的粗杂粮软且易消化。
温馨提示
虽然吃粗粮给身体带来众多好处,但并不适合所有的人群。胃肠道功能较弱的人不能吃太多粗杂粮,以免增加胃肠道负担;粗粮中含有太多食物纤维和植酸,可结合生成沉淀,阻碍机体吸收矿物质,因此缺铁和钙的人应少吃。
(责任编辑:张颖琳 )
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