如何健康摄入蔬菜水果？专家建议请收好

5月12日～5月18日是今年的全民营养周，这届营养周宣传的主题为“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，关键推荐内容是：蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分；餐餐有蔬菜，每天至少300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200g～350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

武警广东省总队医院营养科主任曾晶介绍说，蔬菜水果主要提供人体所需的矿物质（钾、镁、钠等）、维生素（尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素B1）、膳食纤维和植物化合物等营养素；水果中的有机酸不仅给我们带来更丰富的风味，还可增进食欲、促进消化。蔬菜水果在健康方面的益处也是显而易见的，研究表明增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险、以及心血管疾病的死亡风险；增加蔬菜摄入还可降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

曾晶表示，不同种类的蔬菜水果所含的营养素也有不同，例如：嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花等）富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质；十字花科蔬菜（如萝卜、大白菜、甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如异硫氰酸盐；菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海带等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带、裙带菜）中还富含碘。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、蓝莓等）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高。平衡膳食要求蔬菜水果的选择要做到多样化，也就是不同种类的蔬菜水果都应该出现在我们的食谱中，在购买时也应有意选择不同颜色的蔬菜水果。

曾晶说，蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用，在储存过程中继续成熟，水果中所含的碳水化合物会进一步水解，例如放置一段时间的苹果香蕉会更甜。蔬菜宜每日新鲜购买，如果家庭习惯一次购买两三日的食物，叶菜一般建议根部朝下放置，其它蔬菜也不宜长期存放。

曾晶建议，烹饪过程中难免伴随一些营养素的损失，例如钾镁等矿物质和水溶性维生素在清洗和加热时的丢失和破坏。下面的操作可以减少营养素在烹饪加工过程的损失：蔬菜水果清洗干净后再进行切摘等加工；炒蔬菜时宜猛火快炒，缩短加热时间；蔬菜煮汤或焯水时应水开滚后再下锅；蔬菜（尤其是叶菜）烹饪后应尽快吃完，不要放置过长时间，不要吃上餐剩下的叶菜。

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