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骨质疏松
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三个年龄段最需要补钙 补钙以食补为佳

2013-09-22 08:04:06      家庭医生在线

科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。目除了应用一些激素可减缓钙质的减少外,还没有其它好的办法来防止骨钙减少。秋是补钙的最佳时期。由于气温逐渐降低,人体各组织的功能相应提高,对钙的吸收和利用的能力也有所提高。

三个年龄段最需要补钙

据有关研究表明,人体最需要补钙的三个年龄段是:

婴幼儿、儿童与青少年

骨骼需要成长的时期。婴儿由于母乳喂养与牛乳喂养不同,钙的吸收有所不同。母乳中钙的吸收率可达55%~60%,而牛乳 喂养的,不论是普通牛乳或配方乳,吸收率都只有40%左右,因此单用牛乳喂养的婴儿必须补充钙。1~10岁儿童每天适当补钙就够了。而女性从12岁起就需 要增加钙的摄入量。研究证实,骨健康取决于年轻时,因为骨骼强度的95%是在12~18岁之间形成的。

青壮年期

需要将骨密度维持到最高点,骨密度越高,到老年就越不容易发生骨质疏松症。在时,小肠对钙的吸收良 好,吸收率约有40%。一般骨密度最高的峰值发生在成年20岁以后一直到30多岁。这一峰值对人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康非常关键。如果峰值高,则 在老年时不容易患骨质疏松症。最近的研究证明,如果这时每天补充钙1200毫克或更多,则可以使钙在骨骼中沉积更多,使骨密度峰值升得更高。因此对20岁 以后到30多岁的青年人,骨密度成长到峰值时,每日可以补充钙1200~1500毫克。

老年时期

骨骼中的钙容易丢失。40~50岁以上骨骼中的钙输出大于输入,因此容易发生骨质疏松症。对钙的摄取应该提高到1000毫克。妇女在这时会发生停经,这时 体内的雌激素开始降低,其中的17β-雌二醇能加速钙的丢失。妇女的更年期需要持续6~10年。在这时非常容易发生骨质疏松症,甚至骨折,则钙的剂量可以 用到每日1000毫克。

此外,怀孕与哺乳的妇女胎儿骨骼的生长,尤其是怀孕后期,需要一共从母体摄取30克钙。哺乳期间,每天需从母乳中输送200~300毫克的钙给婴儿。因此孕妇与乳母每日需要钙1200毫克。

补钙还是以食补为佳

第一类:牛奶。

每100克牛奶所含营养素如下:热量 (54.00千卡) 、蛋白质(3.00克) 、脂肪(3.20克) 、碳水化合物(3.40克) 、维生素A (24.00微克)、钙(104.00毫克)等,含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

从古至今,不少女性都会在干燥季节使用牛奶滋养肌肤,如古罗马时期,埃及艳后克里奥佩特拉就通过内服外用,让自己拥有了水润肌肤。另外,更年期、孕期的女性,雌激素水平会发生变化,体内钙流失加快,更需要注意补钙。此时可以喝点牛奶,一天大概为250毫升-500毫升,有资料显示,每500毫升的牛奶可提供500毫克的钙,且易被人体消化吸收,这是其他食物所无法比拟的。

小贴士:对于孕妇以及老年人来说,牛奶是不错的选择。

第二类:豆制品。

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料,经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似,同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质,重要的是,豆制品不含胆固醇。豆制品为上好的补钙食品,如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等价廉物美,烹调简单,食用方便。

小贴士:豆类不仅可以熬汤,还可以加工(如大豆加工成豆浆,豆腐,豆腐皮;黑豆加工后变成豆豉、豆酱等美味的调味品)。

第三类:肉类和蛋类。

肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间,肉类食物的蛋白质是完全蛋白质,可以提供人体所需的全部种类的胺基酸,促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质,而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分,钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。

小贴士:肉类和蛋类是我们生活中常见的食物,我们应该多吃一些,对我们的身体有很大的帮助。

第四类:海产品类。

如海带,它是一种营养价值很高的蔬菜,与菠菜、油菜相比,除维生素C外,其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。 还有虾皮,虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质,尤其是钙的含量极为丰富,有“钙库”之称,是缺钙者补钙的较佳途径。海产品含钙较多,如鱼(最好连骨吃)、虾皮、虾米、海带、紫菜等均含有丰富的钙质,极易被人体吸收。

小贴士:容易对海产品过敏的人应该小心注意些。

第五类:蔬菜。

蔬菜也是钙质来源之一,如金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜,既含有丰富的维生素,又可给人体提供钙质,在日常生活中应多食。

人体对有些蔬菜如芥菜、芹菜中的钙的吸收率大大高于牛奶。科学家们发现,100克芥菜中含有69毫克钙,有37毫克钙可被人体吸收;每100克大豆中含钙170毫克,每100克芹菜中含钙160毫克,它们中所含的钙有50%以上可为人体所吸收利用。因而,常食素并不意味着人体就一定缺钙。

小贴士:宜常吃的富含钙的蔬菜主要有:雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

第六类:补钙制剂。

选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,碳酸钙是含钙量最高的一种,吸收率可达39%,可溶于胃酸,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。

小贴士:药品毕竟不同于食物,应该小编希望大家购买时应谨慎,小心,认准放心无误后再选择选购。

(责任编辑:吴燕 )

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