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跑步时易出现哪些损伤?积极避免8种跑伤!

2023-01-17 09:06:31      

跑步时全身大部分肌肉和骨骼参与其中,尤其是肩关节、髋关节和膝关节、肘关节等各司其职。但错误的跑步方式、没有做好热身和拉伸均会带来损伤,最为常见的就是以下几种。

跑步时常见的损伤有哪些?

1、腘绳肌拉伤

臀肌及髋骨肌肉薄弱或是骨盆前倾,使得负荷集中在腘绳肌,从而造成该部位僵硬和不适,特别是快速跑步或上坡跑时疼痛感加剧。

2、下背部疼痛

跑步时髋骨前、腘绳肌过度紧张,又或是背部周围肌肉力,会使得骨盆向前旋转,降低核心肌肉群力量,身体易产生的代偿机制,压力集中在下背部,从而导致左右两侧肌肉疼痛,尤其是移动或扭转时疼痛感加剧。此类人可以用泡沫轴滚压疼痛处,减轻下背部所承受的压力。

3、梨状肌综合征

由于臀肌力量比较薄弱,或是剧烈运动,掌控髋关节外旋的梨状肌处于疲劳状态,从而压迫周围的坐骨神经,造成臀肌疼痛和痉挛、有明显的刺痛感,以至于连累腿部后方以及双脚。

4、肩膀疼痛

跑步时上半身一直绷着,又或是背部肌肉力量不足,错误的跑步姿势,使得部分压力集中在肩胛提肌以及上斜方肌,从而导致肩膀肌肉疼痛或痉挛,此类人可通过做平板支撑的方式来缓解。

5、脚面痛

穿的鞋子太紧、太小,使得神经或脚面受到压迫,导致局部神经发炎或肿胀,从而导致脚面疼痛,以至于疼痛放射到脚趾。

6、脚趾甲变黑

穿的鞋子不合适、受到创伤等会造成脚趾甲下流血,使得脚趾甲变黑,同时伴有肿胀和压痛感。此时应静静的等待新的指甲长出,若疼痛剧烈应及早就诊。

7、足底筋膜炎

跑步的时候膝盖过度内旋、穿的跑鞋不合适、小腿部过度紧绷、跑太多上坡路,这些均会增加足底筋膜所承受的压力,使得足底筋膜发生撕裂,从而导致脚跟疼痛,特别是早晨、长时间走路后、久坐不动后疼痛感加剧。

8、跟腱炎

小腿肌肉过度紧张、错误的拉伸方式、过度跑步等,会使得负荷会逐渐转移到跟腱,从而导致跟腱后方钝痛剧痛,同时也会限制踝关节灵活性。

温馨提示

掌握正确的跑步姿势,根据自身情况来安排好跑步的时间和强度。选择合适的运动鞋,穿宽松合适的衣服。运动前需有15分钟左右的热身,同时不能忽略拉伸。

(责任编辑:张颖琳 )

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文章关键词: 养生 运动养生 跑步时常见的损伤

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