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盘点健康走路的要点?教你把走路变成“养生”!

2022-12-25 09:00:42      

最好的运动非走路莫属,老少皆宜,简单又方便,易于坚持,并不会受到器械和场地等限制,随时随地都可以。走路也能带来众多好处,能降低患多种慢性病风险,包括高血压、肥胖症、抑郁症和胃食管反流病等,同时也能降低全因死亡风险,但一定要掌握正确的走路方式。

如何健康走路?

1、姿势

健康走路的第一要点是姿势正确,腰背部需挺直,肩颈部处于放松状态,腹部稍微向内收,下颌稍微内收,眼睛看向前方;以肩关节为中心,双手臂自由前后摆动;缓慢抬脚,依次按照脚跟、脚掌和脚趾的顺序着地,全脚掌着地之后再抬脚。脚尖朝着正前方伸出去,不能外八或内八,不发不能太大。

2、舒适的着装

穿合适大小、软底的运动鞋,这样能缓冲脚底承受的压力,保护脚踝关节,防止脚踝关节受到损伤。袜子应选择纯棉材质的,穿宽松且舒适的运动装。运动前中后合理补充水分,少量多次喝水,避免身体脱水

3、运动时间

6:00~10:00是心血管疾病高发时,所以运动应避开早晨;晚上光线比较差,老年人协调力以及平衡力差,可能会跌倒而造成骨折。因此运动时间应安排在16:00~17:00左右,走路30~60分钟即可,但睡觉前2~3个小时不能运动。

4、走路强度

以自身症状来评估走路强度,达到身体稍微出汗为好,每次走路时间不能低于10分钟,一星期坚持5次。若患有心脏病糖尿病并发症等,走路前应咨询专业医生,确定运动时心率。

5、适当的增加速度

走路运动需达到一定的速度,每分钟走90~120步,根据自身情况来调整。

6、选对环境

不能在马路边上走,因为车流量大,空气质量又差,可伤害呼吸系统;柏油路面比较坚硬,可强烈冲击脚踝和膝盖。因此应选择塑胶地面,能减少对关节和膝盖带来的冲击力;走路环境可安排在小区或公园里,防止呼吸系统受到损害。

温馨提示

除了单纯的走路外,也可以尝试着负重行走,给足部和小腿负重,不仅能提高能量消耗,而且也能让上下肢得到锻炼。也可以采取间隔式训练法,走路几分钟后再快速跑,这样能加快脂肪燃烧速度。年轻人也可以尝试着踮着脚走路,能让腿部肌肉得到锻炼。

(责任编辑:张颖琳 )

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文章关键词: 养生常识 运动养生 健康走路的方法

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