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你知道运动金字塔吗?运动也分为这5种类别!

2021-04-18 08:04:55      

众所周知运动对身体带来的好处,可增加心肺功能,促进全身血液循环。然而很多人却因为工作繁忙而长时间坐着不动,久而久之引发多种问题,如身体肥胖、三高和脂肪肝等。运动并不是简单的让身体动起来,每个年龄段都有合适的运动项目,需根据年龄选择合适的训练方法。但你知道吗,运动也有个金字塔,根据运动强度分为五种类别。

运动是如何分类的?

1、基础体力活动

基础体力活动有购物、打扫卫生、爬楼或遛狗等。此类运动强度适中,只要每天做30分钟左右就算是有效运动。

2、伸展运动

伸展运动包括拉伸动作、练习瑜伽和柔软体操,做这些运动时能明显感觉到身体有拉伸感,这种运动强度适中。

3、有氧运动加休闲运动

爱好健身的人对有氧运动加休闲运动很熟悉,能快速减掉体内脂肪,包括打球慢跑、爬山和游泳等中等强度的运动。不过运动持续20分钟以上才能起到减肥效果。

4、力量锻炼

力量锻炼被称为无氧运动,如半蹲和平板支撑,还有深蹲以及仰卧起坐等。力量训练会稍微超出肌肉负荷,因此运动完后会出现肌肉酸痛感。力量锻炼能促进肌肉生成,提高基础代谢率。

5、静态活动

静态活动有看书、坐着和打游戏等,此类运动强度最小,因此须缩短静态活动时间,约一小时就要站起来活动活动,以免诱发慢性疾病。

不同年龄段的人该选择怎样的运动?

1、6~17岁

6~17岁正是塑造体型和骨骼的黄金时间段,需强化骨骼和肌肉部分,选择中高强度的运动,每周做2~3次力量训练,每天运动时间不能少于60分钟,每周有三天左右的高强度运动,如骑行慢跑打球、俯卧撑和仰卧起坐等。

2、18~64岁

18~64岁的人运动强度需慢慢增加,每星期至少有150分钟以上的中等强度有氧运动,也可以有75分钟的高强度有氧运动,同时搭配2天以上的力量训练,如游泳快步走、体操和仰卧起坐以及弹力带训练。

3、65岁以上

65岁以上的人需谨慎选择运动项目,运动量过大或过少都会引发一系列问题,导致身体无法适应运动强度。可选择中等强度运动,如骑行慢跑或散步;力量训练可选择打太极拳或瑜伽。

温馨提示

不管做什么运动都要采取循序渐进原则,不能操之过急,做到量力而行,特别是做力量训练时更应该注意,同时要控制好运动量。每次运动前要有10~15分钟热身,避免运动过程中出现肌肉拉伤或受伤,运动后记得做拉伸。严寒冬季运动时需做好保暖工作,运动时间安排在中午或下午。不能在过于饥饿和饱腹状态下运动,一般吃饭后1~2个小时再运动。运动结束后不能大量喝水,可采取少量多次原则摄入,然后等心率恢复正常和汗止后再去洗澡。

(责任编辑:罗敏效 )

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