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中老年人要懂得“3减3健” 面面俱到才能提高身体素质!

2021-07-10 09:06:21      

2020年的秋季格外冷,有的省份已经开始下雪,在这当下时刻,拥有健康的体魄以及过硬的身体素质有多么的重要,特别是免疫力弱的中老年人,只要做好3减3健就能提高身体素质。

中老年人如何做到3减3健?

1、减糖

摄入太多糖可引起热量过剩,糖分会转化成脂肪,导致身体肥胖,增加患上糖尿病以及心脑血管疾病风险。这里所指的糖不仅仅是果糖、葡萄糖和蔗糖,而且也要控制淀粉类食物摄入,如面食和米饭,因为淀粉类食物可在肠道中分解成糖类。一般中老年人每天糖摄入量在50克以下,尽可能控制在25克以下。多喝白开水或淡茶水,少喝奶茶或各种饮料。

2、减盐

盐是日常生活中必不可少的调味剂,但摄入过多会对身体带来伤害,易引起高血压,高血压也会导致冠心病、中风、肾功能衰竭以及心肌梗死等。成年人每天的吃盐量控制在6克以下,少吃腌制和加工肉制品以及食物,烹调食物时少放酱油、蚝油和味精。

3、减油

成年人每天油摄入量在20~30克,但很多年轻人因为工作比较繁忙,在外吃饭或直接叫外卖、吃快餐等,这属于重口味食物,会摄入太多脂肪,不易被消耗,易引起身体肥胖和高脂血症,同时增加患上高血压以及糖尿病风险。烹调食物时少用油,可通过蒸煮、凉拌或炖的方式来烹调。

4、健康体重

身体肥胖是多种疾病的高危因素,如动脉硬化和冠心病,同时也会导致糖尿病、高血压以及高血脂。不管哪个年龄段的人都要定时锻炼身体,维持能量平衡和正常体重。运动时要做到量力而行,如快步走、游泳、慢跑以及跳舞等,每周至少运动2~3次,每次运动不能少于30分钟,提高平衡能力,防止跌倒。

5、健康口腔

口腔健康不仅影响美观,导致牙齿疼痛,同时也会诱发冠心病、糖尿病以及心血管疾病等。另外要保持良好的口腔卫生习惯,一早一晚要刷牙,尽量选择含氟牙膏。均衡为身体摄入营养,避免挑食和偏食,积极治疗口腔问题,每年做次口腔检查。

6、健康骨骼

老年人易出现骨关节病和骨质疏松、易跌倒。骨质疏松易引起骨折,平时需采取高蛋白质、高钙、低盐的饮食结构能预防骨质疏松。每天至少晒太阳20~30分钟,能促进维生素D合成,利于钙质吸收,同时保持适度运动也能增强骨质。中老年人活动量过多且没有保护好关节,易引起骨关节病,过量用关节会加快关节退化速度,因此中老年人需控制好体重,避免关节负荷,避免爬楼梯或登山,下肢关节有损伤的人外出时需随身携带拐杖。

温馨提示

其实养生保健并没有人们想象的那么困难和麻烦,只要做好日常调理即可。保持积极乐观心态,避免压力过大,远离辛辣刺激食物,多喝水,避免重口味,多参加户外活动来增强体质,定期去医院做体检

(责任编辑:罗敏效 )

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