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对心脏好的运动有哪些?给你3个实用建议

2020-05-19 10:25:10      家庭医生在线

说起运动的好处,大部分人在心中的第一反应可能还是减肥和塑形,但其实,运动还有一个至关重要的好处,就是保持健康的心脏。人的心脏是身体内最重要的肌肉器官,虽然不像身体外表的肌肉那么直观,但它也是特别值得关注的。那保持心脏强壮的运动有哪些?为此,家庭医生在线编辑采访了暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华。


暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华

对心脏好的运动有哪些?

1、有运动

有氧运动也叫心肺功能训练,主要的功能是增加出汗量、提高人们的心率、促进血液循环并降低血压。如果有糖尿病,也可以帮助控制血糖的水平。运动指南的推荐是每周至少需要150分钟中等强度的有氧运动,比如快走、休闲游泳、广场舞、在平路上骑车等。

“如果平时太忙,没多少时间可以腾出来锻炼,也可以采取高强度的训练,保持每周至少75分钟即可。高轻度运动会使人大口喘气,并且显著提高心率。如慢跑、游泳、爬山、15公里每小时的骑行或者更快、球类运动等。根据个人喜欢可以选择不同的方式,或者混合中高强度的运动。一般来说,1分钟的高强度运动等于2分钟的中等强度运动。”

同时,也要结合自身实际情况选择合适的锻炼方式。陆华坦言,“如果只想通过走路来达到每周的有氧运动要求,也是非常好的。走路是很好的低冲击运动方式,同样可以获得较高强度运动的所有健康好处,而且也不会过度的使用身体。”

2、力量训练

“力量训练也叫做阻抗训练,是另一个提高心脏健康的方式。”陆华认为,如果和有氧运动结合在一起,力量训练可以有效地提高好的胆固醇,同时降低坏胆固醇,还可以降低心脏病发作和中风的风险。运动指南的推荐是每周至少两次的力量训练,不是在连续的两天内。

理想状态下的力量训练,每次应包括所有的大肌肉群,如手臂、腿、臀部、胸、肩、背以及腹部,看起来内容很多,其实很容易达到,完全没必要以举重运动员和健美运动员作为例子。这些力量训练可以是举重、使用弹力带、做俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等。力量训练一般都是分组进行的(3-5组),通常情况下每组8-12个即可。

3、柔韧性训练

柔韧性训练虽然不能直接作用在心脏健康上,但柔韧性和拉伸练习对训练计划很有好处,如瑜伽、太极和普拉提等,不仅可以提高柔韧性和平衡能力,还能降低在训练中出现肌肉抽搐、关节痛以及肌肉疼痛等,进而帮助人在进行有助于心脏健康的运动时,更容易完成相关动作,帮助改善心脏健康。陆华强调,“需要注意的是,如果身体本身有心脏健康或其它健康方面的问题,需要在医生的指导下运动。”

家庭医生在线专稿,转载请注明家庭医生在线;媒体合作请联系:020-37617238

本文指导医生:
陆华
擅长疾病:
大血管疾病的微创外科治疗、外周血管疾病的微创治疗。 [详细]

(责任编辑:汤秀媚 通讯员:张灿城)

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