想要运动了，如何能更好更快的上手和获益

年轻时的身体状态正值人生巅峰，但随着年龄、坐姿的增多，饮食的改善，应酬次数的增加，肚子也逐渐增大，身体状况开始走下坡路，这也是人体用进废退的原则，符合人体能量代谢的经济原则，同时也是人体的自然规律。

暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华

为什么现在久坐已被认为是对身体危害极大的一种生活方式，据暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华介绍，因为目前的科技发展，工作状态的改变，坐着不动已成为大部分人生活的主流，在这种状态之下，人体的各种机能都属于潜伏状态，长期不用就废退了；与此同时，由于食物摄入的增多，肥胖也就随之而来；现代人又极爱糖类食物，这就容易导致糖代谢异常，引起糖尿病，或引起脂代谢异常，出现高血脂、高血压等心血管疾病。

“可以说，多走多动是延长寿命的方式之一，反之，久坐就可能会直接缩短身体的使用寿命，后期还可能会因各种失衡导致出现各种不良症状。”

另外，陆华认为，坚持主动运动的健康生活方式，如美国运动指南里提到的“每周150分钟中等强度以上的运动，以及2次的肌肉力量训练”，这能有效避免心血管疾病的发生；当身体强壮之后，自身的免疫系统也会随着增强，各种疾病自然也会远离。

怎么去选择适合自己的运动方式？

但要怎么去运动呢？怎样选择适合自己的运动方式？多大的量才是比较安全有效的？对于这些，陆华表示，如果只是刚开始运动的人群，尤其是健身小白，就要选择自己喜欢的运动，能让自己有愉悦感，愿意持续进行的运动方式。当从坐着到开始运动，就已经迈出了极为关键的一步。

“首先要走出去，约上三五好友，可以开始打打球、游游泳、跑跑步等，结束之后与伙伴们约好下一次，慢慢地找到运动的感觉。当运动一段时间后，很大可能就会明显感觉到自己的体能不好，此时就要确定一些小目标，有计划地对自己的心肺功能采取一些针对性的锻炼，坚持1-2周，在体力、精力以及活力上都会有很大提高；如果有糖代谢异常，2周或能见到明显改善。”

健身新手的福利有哪些？

“通过一段时间的运动，很多人就开始认识到运动健身的快感和好处，此后就会想从运动健身中获得更大的好处。”陆华认为，一旦开始将健身养成一种习惯后，就会明显发现自己体型、力量以及体力的变化，其实这些都只是运动的“副产品”，精力和睡眠的改善才是实实在在的。这个过程无需太久，直到增长到一定限度就会进入平台期。如果能善于学习，掌握好正确的技术和方法，便可以少走很多弯路，甚至进阶到中期，直到后续采取周期性的训练方式，有望将跻身于高手之列，进入到这个行列后，除了自己拥有健康外，还会给周围的人带去好的影响。

值得一提的是，心肺功能锻炼能带来的生理好处就是能使人的心脏变得更为强大，更能清除血管内的垃圾，调整好体能的平衡状态。而力量训练则能使体格结实、耐用，不易出现问题。

陆华强调，“身体健康的维护，就像男人的爱车保养一样，只有合适的保养，车才能跑得更快更持久，人的身体也是如此，不好好保养，就会积攒一堆垃圾在体内，而最好的保养方法就是运动。”

最佳的训练模式是怎样的？

此外，需要注意的是，在健身指南里，人体需求包括心肺耐力、平衡能力、协调能力、力量、爆发力、敏捷性等，针对人体需求而设计的运动训练模式中有5个阶段，包括基础核心、肌力耐力、肌肉增长、肌肉力量以及运动力量。

那最佳的训练模式是怎样的呢？对此，陆华表示，首先，要花一个月打牢核心和柔韧性，同时也发展并培养这些动作和技巧，心肺功能训练在这一个月内也是训练的重点。往后，就要开始增加肌肉耐力，以大肌群为主，超级组兼顾稳定性训练（单侧或不稳定的平面）发展肌肉耐力和核心控制力。再往后，就要根据需求进行有针对性的训练，如为了健康或减肥，就要多进行心肺功能的训练，以及持续进行力量训练即可。

所以，一个好的训练方式应是囊括了人体需求的各个方面，而核心稳定性、柔韧性等都只是基础训练。同时，在训练过程中，要避免出现过度的运动，很多人为了自己的训练目标，很可能会过度训练。

最后，陆华也提醒：当放弃了运动的生活方式时，人体正常的功能也在逐渐远离，如搬桶水都觉得费劲、往高处放个箱子也极为困难等，此时离需要被照顾的日子估计也并不遥远了。

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