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手把手教你简易八段锦 轻松缓解颈肩腰腿痛

2017-05-31 08:42:36    作者:潘玮璐  家庭医生在线

如今,颈肩腰腿痛发病呈现出低龄化趋势,“白领”一族经常出现头晕目眩、腰酸背痛的症状,这主要是长时间保持同一个动作不变,颈部、腰背部肌肉疲劳和血液供应不足所造成的。一旦这种情况反复发作,就容易引起颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病。家庭医生在线采访广东省第二中医院针灸康复科曾科学(专家预约)副主任医师,他表示“白领”一族平时可多做一些保健操,能有效缓解肌肉酸痛。他给我们推荐了一套简易八段锦保健操,包括4个站式动作和4个坐式动作,最适合常年坐在办公室的白领们,并详细地介绍了动作要领。


广东省第二中医院针灸康复科曾科学副主任医师

站式四动作


动作一:攒拳伸臂松颈椎

右手抬起,拇指靠向掌心,四指自然向拇指靠拢,向内握拳收紧手,手臂向右侧伸展,颈部向左侧伸展,使颈椎自由拉伸,坚持2-3秒恢复原位,右手自然下落。换另一侧,动作与前相同。左右两侧动作各重复2遍。

动作二:双掌夹颈争项力

取站位,两脚分开,与肩同宽。双手自然抬起,交叉放于后脑,颈部自然向后倾斜。同时双手撑住头部,与颈部对抗,坚持5秒。双手自然回落体侧。重复5遍,有助增强颈部肌肉力量。

动作三:TW抗力动肩胛

双手抬起与肩齐平,双手自然向上翻,使双手与肩背部呈“T”状。然后肩膀绷紧,肩胛骨收紧,手臂由水平方向向下收拢,使双手与肩背部呈“W”状,坚持约2秒。手臂恢复水平,自然下落回体侧。重复8遍。

动作四:旋腰摆手通脊柱

左手扶腰,右手自然抬起,与身体成45度,髋部保持不动,上半身向左转,右手尽量向左臂肘部靠拢。身体回转至原位,双手自然下落。换另一侧,动作与前相同。两侧各重复4遍,有助放松脊柱及周围组织。

坐式四动作


动作五:4字抬腿收腰力

身体端坐,右腿抬起,右脚踝放于左侧膝盖上方,以左手固定右脚踝,同时用右手扶住右膝盖。上身保持直立,收紧腰腹,身体依次向前、向后倾斜,感受腰腹的拉伸与用力。重复5遍,有助锻炼腰背肌与臀大肌。

动作六:抬腿勾脚蹬足底

身体端坐,双手扶在膝盖上,先将右脚缓慢抬起,与躯干呈90度,右脚脚尖用力向内勾,指向身体,坚持3秒,感受小腿肌肉拉伸。然后恢复原位。换另一侧,动作与前相同。两侧交替4-5遍,可缓解久坐引起的腿麻。

动作七:双手擎天展身姿

身体端坐,双手交叉,掌心朝上,起身抬手,将两手抬到胸前处,掌心向外翻转,双臂同时自然伸直向上,踮起脚尖,双手自然打开回落至端坐姿势。重复4-5遍,有助于拉伸整个脊柱,缓解酸痛。

动作八:推桌后摆挺腰肌

端坐于桌前,双手抬起扶住桌面,双手与肩同宽,保持双手不动,身体自然向桌边靠拢,使腰背部肌肉有拉伸感。重复5-8遍,可放松竖脊肌、腰肌、胸大肌,缓解肩、背、腰部的酸痛。

专家简介:

曾科学,广东省第二中医院针灸康复科副主任医师,医学博士。擅长针灸、推拿治疗颈肩腰腿痛、腰椎间盘突出症,肩周炎,膝关节痛等各种关节疼痛、软组织损伤、中风后遗症、头痛、失眠。

出诊时间:周二、周四下午晚上,周三、周五、周六全天

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本文指导医生:
曾科学

曾科学

广东省第二中医院 针灸康复科 教授  主任中医师 
擅长疾病:
针灸推拿治疗各种颈肩腰腿痛、骨关节疾病及各种内科、妇科疾病,擅长传统中医正骨、岭南飞针、董氏奇穴针法... [详细]

(责任编辑:郑永仪 )

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