家庭医生在线首页 > 养生 > 养生之道 > 运动养生 > 正文
疲劳
挂号科室:体检保健科 同类疾病:糖尿病抑郁症癌症贫血焦虑症

你知道户外跑步的正确锻炼方法吗?

2015-09-26 09:00:00  来源:99健康网    转载

本文导读:跑步是我们的生活中比较常选择的一种锻炼方法。但是这不是单单迈开步子就行了。那么在跑步的时候呼吸是如何的呢?下面我们一起了解下吧。

跑步是我们在生活中比较常会选择的一种锻炼方式。但是虽然我们可能从小就开始跑步,但是各种跑步的真正方法是怎么样的呢?下面我们一起来了解下吧。

慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。

快速跑步方法

是用较大意志努力,较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。

定时跑步法

就是限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。

原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。

(责任编辑:陈倩仪 )

相关推荐

文章关键词:

跑步的正确锻炼方法

跑步在我们日常生活中司空见惯,跑步,是简单的而且对人体有益的锻炼方法之一。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身……详细>>

正确的跑步锻炼方法

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中人体在不断的消耗能量,很容易出现疲劳状况,这时如果……详细>>

跑步瘦腿的正确方法是

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落……详细>>

跑步机健身的正确方法

选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”……详细>>

跑步减肥的正确方法

跑步虽然很简单,但是姿势也要到位,很多人在跑步的时候都不会可以的去注意自己的姿势,在跑道上或者跑步机上直接就开跑了,这是一个非常不好的习……详细>>

  • 秦鉴

  • 陈爱华

  • 余旭辉

  • 吴节

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]