想睡个好觉？医生教你从这两点入手

睡眠是人体重要的生理过程，每个人一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过。好的睡眠质量能有效恢复体力和精力，睡眠质量的好坏对人体的精神状态、心血管、脑血管、免疫功能及内分泌等系统的正常运转具有重要意义。

然而，在当前生活节奏不断加快、工作压力不断增加的环境下，想“睡个好觉”甚至成了一种奢侈的想法。流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。长时间睡眠障碍会引起肥胖、糖尿病、心脑血管疾病，免疫功能下降、诱发癌症，智力、记忆力等认知功能损伤。

庆幸的是，睡眠障碍并非不能治疗。要想能睡个好觉，可从这两点出发。

1、养成好的生活习惯

（1）睡前4-6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

（2）睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

（3）每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h内应避免剧烈运动；

（4）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

（5）睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；

（6）卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

（7）保持规律的作息时间。

2、采用物理治疗法

（1）放松疗法：

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。建议放松疗法在专业人士指导下进行。

（2）刺激控制疗法：

主要是消除由于卧床后不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，重建睡眠觉醒生物节律。

具体内容：

a.只在有睡意时才上床；

b.如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

c.不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

d.不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

e.避免日间小睡。

（3）认知治疗：基本内容包括：

a.保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

b.保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；

c.不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

如果反复睡眠质量无改善，又担心吃安眠药的副作用，还可以考虑经颅磁刺激（tanscranial magnetic stimulation.TMS）治疗。经颅磁刺激的原理是基于电磁感应与电磁转换原理，用刺激线圈瞬变电流产生的磁场穿透颅骨，产生感应电流刺激神经元引发一系列生理、生化反应。根据《重复经颅磁刺激治疗专家共识》，重复经颅磁刺激（repetitive transeranial magnetic stimulation，rTM）低频1Hz刺激双侧DLPFC和顶枕区域能有效改善睡眠障碍。

本文作者：广州市第十二人民医院神经内科郑剑华