米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳的

米饭、面条和馒头是常见的主食，含有大量精制碳水化合物，为身体提供所需能量和营养。但糖尿病患者在选择主食方面却犯了愁，害怕会使得餐后血糖升高，影响血糖控制。馒头、面条和米饭相比，哪一个更容易升血糖，该如何吃主食才能稳定血糖，这是众多糖尿病患者关注的话题。

米饭、馒头和面条哪个易升高血糖？

糖尿病患者应远离高升糖指数食物，升糖指数也就是吃饭后两个小时血糖升高速度。米饭的升糖指数是83.2，面条是81.6，馒头是88.1，由此可见，馒头的升糖指数较高，所以糖尿病患者应少吃馒头。不妨选择米饭和面条当做主食，但也不能吃太多，同时要掌握吃主食的正确方法，这样才能更好的稳定血糖。

糖尿病患者如何正确吃主食？

1、多吃杂粮

杂粮包括谷物类、杂豆类和块茎类，如大小麦、黑米、小米和红米以及紫米、黑豆、红豆、绿豆和豌豆，土豆山药地瓜等。主食优先选择谷物类，其营养成分和米面几乎无差，计算好一天总热量摄入。也可以把豆类替代部分主食，其中含有植物蛋白和膳食纤维；块茎类杂粮也可以替代主食，这是低碳水化合物、高膳食纤维食材，口感不错，也能给人们一定的饱腹感，同时能延缓餐后血糖升高。不过长时间吃块茎类杂粮可能会引起营养不均，或诱发营养不良以及消化不良。这三类杂粮应交替吃，又或是按照比例搭配吃，不仅仅保证血糖平稳，而且也能防止营养不良。同时也要注意杂粮的烹调方法，不能制作成糊状或粥状，不然会使得血糖波动太大。

2、掌握主食的烹调方式

烹调方式也会影响血糖平稳，若食物制作的太稀稠或酥软，虽然易消化吸收，不过血糖升高速度比较快，尽量选择非发酵的食品如米粉、面条或水饺等，因为这些食物在消化道中消化速度比较慢，血糖升高也比较慢，能避免血糖波动。少吃或不吃发酵的食物，如馒头、发糕和包子等，相对来说消化吸收较快，会使得餐后血糖升高。

3、主食不能深加工

食物经过精加工后，膳食纤维和维生素大量流失，在消化道中吸收速度比较快，血糖升高速度也比较快。所以糖尿病患者应选择粗加工的食物，其中膳食纤维保存比较多，在消化道中消化吸收速度比较慢，避免餐后血糖升高，可选择全谷物燕麦片、普通面粉制作的面条和水饺。

温馨提示

糖尿病患者主食和副食需科学合理搭配，吃米饭或面条等主食时应搭配新鲜蔬菜或适当鱼肉以及豆制品，吃饭时要做到细嚼慢咽，每口饭至少咀嚼30下，这样能减慢吸收速度，保证餐后血糖缓慢升高。吃完饭后不能立马坐着或躺着，可以户外散步30分钟，也可以靠墙站立。每天应保持适度运动，这样能提高肌肉对葡萄糖利用率，帮助控制血糖。