运动专家的“假期处方”

　　原辽宁羽毛球队教练、新加坡高级教练宫革———羽毛球玩出点儿专业水准 

　　时值暑假，远在新加坡的原辽宁省羽毛球队、原新加坡国家羽毛球队高级教练宫革为同学们提供一些打羽球的方法，并希望同学们能够由浅入深享受羽球运动带来的乐趣。

　　其实，羽球运动是一项很简单的球拍运动，尤其是上中学的同学们，年轻、有活力、学习能力强，是学习羽球运动进步最快的阶段。对于有一定基础的同学，可以试着到正规的羽球场去进行运动。宫教练向大家介绍了几种基本的击球方法——

　　对于刚接触羽球这项运动的所有朋友，即使没有受过训练，基本都会使用到如下几个击球方法，即：发球、高远球、挑球、扣杀球。

　　1.发球是运动开始的必须行为，无论你是把球抛向高空击球给对方，还是球拍自下而上将球开出去，你一定会想办法做到的。

　　2.高球是当对方把球开过来，人的本能就会条件反射，将整个身体展开，调整身体的位置、角度，将来球回击出去。

　　3.挑球是由于地球的引力所致或者由于某种因素造成来不及在高空击球，从而导致你必须用球拍自下而上将球挑回对方场区。

　　4.所有竞技运动都是提倡进攻战略，也是积极进取的战略，扣杀球就是进攻战略的最佳武器，也是最优美的羽球技术动作，它是比赛中最精彩的部分，也是我们每个人都具有的天赋能力——积极进取心的体现。

　　同学们，即使你从没有接触过羽毛球运动，请你相信自己，拿起羽毛球拍，给自己一个机会试一下，你一定会做得很好。

　　当你对羽毛球运动产生基本的兴趣后，就需要进一步参加相应的培训；当你的羽毛球水准达到比赛层次，你就需要专业教练专门指导。要知道，不同水准的教练在给你提供技术支持上所发挥的作用是有很大差别的。

　　

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　　哈市五环游泳学校总教练焦琛———水中减压快乐一“夏”

　　游泳不仅是一种消夏避暑的休闲方式，而且是一项促进青少年身心健康的运动项目。国家高级游泳教练、国家一级游泳裁判员、五环游泳学校总教练焦琛称，游泳是全身协调性运动，没有强烈的对抗性，不易造成机体损伤，因此特别适合身体发育尚未完全定型的中小学生，同时还能起到减肥塑形，增大肺活量等作用。

　　中学生正处于青春期，心理压力大、学习压力大……焦教练告诫同学们，如果你在日常生活中遇到烦恼，就去痛痛快快地游泳吧！一旦进入水中，你就会一心一意享受水所带来的乐趣，一切烦恼都会抛到一边，那种酣畅淋漓很难用语言表达。

　　对于在游泳学习中困扰大家的呼吸换气问题，焦教练指出，游泳时要把首要注意力放到呼吸上，特别是放到呼气上，并把它作为调节和控制体力的方法。下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。

　　1.把下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然。

　　2.轻轻地用鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过嘴角边的小小空间来吸气。

　　3.睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇地注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔。然后将脸抬离水面，你会发现可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。

　　4.继续把脸浸入水中，开始从鼻子里轻柔地吐泡泡，然后抬头吸气。重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。

　　进入泳池后，在浅水区做上面的练习。手放松放在体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到呼吸变得毫不费力而且很自在。

　　

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　　篮球高级教练拱德义———篮球对抗当心运动损伤

　　篮球运动是一项集体对抗性很强的球类运动项目，进攻和防守瞬间交替，突然起动和停止、跳跃和下蹲、体位改变等等，运动员不断地变换动作是篮球运动的特点。因此，篮球运动非常容易出现各种运动损伤。篮球高级教练拱德义提醒中小学生，利用假期打打篮球是不错的选择，但在锻炼时一定要注意自我保护，特别是一些长期缺乏运动的同学，假期训练注意防护十分必要。

　　篮球运动中，最常见的是踝、膝关节的损伤，在日常训练中应重视对此类损伤的预防，并对易伤部位进行有针对性的练习。

　　预防踝关节损伤的措施：(1)重视踝关节周围肌肉力量和关节协调性训练，如负重提踵、跳绳、足尖走路等练习，使踝关节周围肌肉、韧带得到锻炼，增强踝关节的力量、协调、平衡和适应能力。(2)应掌握正确的落地方向。在跳起下落时，有意识地将左右脚外展成30°至60°角，双脚同时着地。这样较稳定，不易受伤。(3)做好运动场地医学监督，培养良好的习惯，在运动前做好充分的准备活动及相应的辅助练习，减小关节韧带的粘滞性。(4)加强自我保护意识。如若腾空着地感到不稳，应快速地顺势缓冲，不要强行站立。

　　膝关节损伤的预防措施：(1)在平时训练、比赛前，充分做好准备活动，使膝关节运动灵活而协调，使体温上升，减小肌肉粘滞性，增加肌肉和韧带的伸展性，加大柔韧性。(2)加强对膝关节功能锻炼。重视对股四头肌及小腿三头肌的肌力训练，如负重静蹲或蹲练习。(3)合理安排运动量。要注意膝关节的局部负担不能过重，当持久训练出现动作反应迟钝时，应终止基本部分练习，预防因动作不协调而致伤。(4)培养自我保护意识。注意提高身体平衡的自我感觉和自控能力，要防止粗野动作致伤。(5)要做好运动场地的医务监督，避免场地因素致伤。

　　

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　　花郎跆拳道馆主教练吴仁锡（韩国）———跆拳道训练搞突击也不错

　　近几年，跆拳道馆大热，中小学生成了学习跆拳道的主角。舞拳弄“道”都有哪些讲究？夏季锻炼需要注意哪些问题？对此，来自韩国的花郎跆拳道馆主教练、跆拳道黑带五段吴仁锡为我们做了解答。

　　和一般的课余培训有些区别，跆拳道在长假里突击训练，与平常日积月累训练的效果不相上下。道场里的长假学习大都采取集训式，有利于学员在规定时间内，对跆拳道从动作到精神有个整体了解。教师也有充裕的时间，针对学生的弱点进行有针对性的训练。

　　在攻击时，大声喊“呀！”不仅是为了压倒对方气势，而且也使下腹的肌肉伸缩，对预想不到的反击能够防御，同时还能排除肺内的空气，增加肺活量及肺功能，使身体的重要器官不受伤害。

　　夏季训练中，有的学员在热身阶段就跑不动，而且还出现恶心、眼前发黑、冒冷汗、脸发烫、岔气等身体不适状况，吴教练提出几点建议：1.夏季训练前吃得过饱或过少，都不利于身体的健康。跆拳道属于剧烈运动，要在饭后半小时再训练。2.饮料以补充水或盐水为主，不要喝碳酸饮料。训练间隙饮水以润喉为主，不要一次大量饮水。3.合理安排作息时间。生物钟调节不合理，精神上的疲劳、熬夜会导致训练状态不佳。4.夏天是提高体能和身体素质的最佳时机，天热韧带较松，可多做适应性训练。对于新学员来说，平时运动较少，一下子不要进行大运动量训练，防止出现低血糖等晕眩情况。5.跑步时注意深呼吸，满呼慢吸，用鼻吸气，口呼气，切忌张嘴大口喘气。6.剧烈运动后，要先慢慢走走步，再慢慢停下来。如果突然从剧烈运动中停下来，会造成不适。尤其蛙跳、鸭步走，或者深蹲体能后，一定要慢慢站起，否则易头晕眼花。 

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