现在,不少年轻女性平日踩着高跟鞋,整天坐在办公室里,她们的运动就是逛街,当然,回家爬几层楼梯也算。可能某一天下楼梯时,膝关节突然一痛,顿时腿发软,差点摔下楼……
膝关节是人体最大最复杂的关节,它每天都在为站立、行走等活动尽力。膝关节结构中有一块籽骨——髌骨,只靠肌肉和韧带固定。当固定它的主要力量之一——肌力减弱后,髌骨就可能偏离原来的位置,与膝关节内的其他结构不再是“最fit(适当)状态”,于是疼痛也跟着来了。
膝痛“偏爱”女性 膝痛的常见原因为急性膝关节损伤,通常在接触对抗类运动(如足球、篮球、摔跤等)时最易诱发。另外,过度使用或过度负荷也会导致膝痛。
随着现代社会工作模式的转变,更多的人转为电脑前工作。特别是大部分年轻女性,久坐于电脑前,很少进行规律性运动,久而久之,膝部肌力减弱,膝痛便会光顾她们。再加上长时间穿高跟鞋,身体下半部分需要前倾,而上身要后仰,以平衡高跟鞋带来的身体姿势变化,膝关节就需要弯曲更多;这样一来,便会增加膝部肌肉的负荷。这也是导致膝痛的重要因素之一。
年轻女性的膝痛通常表现为髌骨下和侧面疼痛,特别是深蹲或长时间坐位后加剧,有时上下楼梯也会有不适感,甚至膝关节有突然发软的感觉;长期疼痛导致膝关节周边肌肉力量下降,还会出现肌肉萎缩、两腿粗细不同等情况;较严重时,用手触摸膝部并运动膝关节,可听到关节内的摩擦音。
运动,从办公室开始 急性膝关节疼痛时,康复科、骨科及疼痛科的医生及物理治疗师都可提供必要的医疗帮助。慢性期或不严重的膝痛,则可通过自我护理和锻炼达到康复目的。
您只要想训练,办公室和家里都是适宜的主动练习场所,这些训练只要坐着做就行。例如收缩大腿前面的肌肉,具体来说,就是一个将髌骨往上拉的动作。刚开始时,可以先把手放在髌骨上方(即离头较近一侧),大腿用力,让髌骨向上顶着手,保持10秒,放松5秒。
另一种训练更为简单:坐好后,将腿伸直抬起,保持6秒,然后放松。
这两个动作最好左右腿各重复5~10次,交替进行,每天3~4遍。这样就能边工作边锻炼腿部肌肉了。
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像跳芭蕾一样练腿 训练除了可以悠闲地坐着外,还可像芭蕾舞一样优美。向身体外侧或后侧抬腿,这些简单的芭蕾舞动作,也可以改善肌力、步态、协调及平衡等相关功能。当然,如果能使用弹力训练带,给训练增加一定难度,则效果更好。
训练时,可将训练带双折,一侧脚踩住带子的中部,形成封闭环,同侧手抓握训练带,训练侧踝部套入环中。这时可做一些动作,如向身体外侧抬腿、后踢腿、高抬腿和坐位时伸膝抬腿(与前面提过的一样,只是使用了训练带而已)。除高抬腿外,都要求膝部保持挺直。由于训练带弹力的缘故,做这些动作时,会感觉到一些阻力。对抗这些阻力,将动作尽可能做到最大幅度,然后保持6秒,慢慢放下,放松3~5秒,再重新开始。左右腿各做10~15次,每天如此训练两次。
上述动作主要是训练大腿某一方向的肌肉,而抗阻半蹲训练则可一同训练大腿前后及臀部肌肉,且更具功能性意义,在日常生活中使用得更多,例如上下楼梯时,使用的就是这类动作。
特别提醒的是,做这些训练时,要保持背部挺直,不然影响训练效果不说,还容易出现腰痛等其他问题。
肌力练习有助于预防膝痛,耐心一些坚持下去,您会看到效果的
链接:预防膝痛的小贴士 1. 保持苗条的身形,可有效减轻运动和日常行走时膝关节的负荷,同时也能减少韧带和肌腱的损伤。
2. 如果长期膝痛,游泳是项不错的运动。
3. 要懂得“聆听”身体发出的信号,累了就要休息。
4. 有轻微疼痛,又不想停止您所钟爱的保持身材或维持体重的运动(例如跑步)时,记得戴上护具,认真做好热身和整理活动。
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