运动伤病快速复原

　　1．复原要点

　　以下几步是关于恢复受伤部位的主要训练。

　　第一步：找出运动时疼痛的部位。

　　第二步：做30-40次的缓慢热身，以不感到疼痛为适，使用的重量大约低于通常重量的20%。

　　第三步：在同等重量下再做一组30-40次的缓慢热身。要活动开所有部位。在第一轮训练中只做一组，第二轮做两组，第三轮做三组。然后进行以下的4-6步。（可参照"卧推恢复计划表"）

　　第四步：加快运动速度。首先做30-40次的动作活动全身，在下一组的训练时做50-60次。此后一直保持在60次。每组训练都要试着加快动作速度。

　　第五步：增加10%的重量，减缓运动速度，做1-2组。（参照右表的3、4栏）

　　第六步：返回轻量级和快速动作。做1-2组。

　　每周训练2-3次，在较少次数的训练组中不断增加重量，直到重新恢复80%的力量。此后再开始常规训练，但是应注意每月要进行这种速度训练计划1-2次。

　　2．警惕药物的副作用

　　据研究表明，有氧运动也许会影响到处方药物对身体的作用。有关专家建议：服用药物并参加训练计划的病人应该清楚药物的副作用。运动能改变血液从心脏到肌肉和皮肤的流动速度，降低肠胃消化功能，延长肠胃消化吸收时间，还会影响肝和肾分解物质的速度。所有这些因素都会影响处方药的效用。两位研究人员都提醒已开始训练计划或服用新药物来控制身体的人们要特别注意。如果有不正常的迹象或症状出现，这就有可能是运动药物相结合的结果。

　　3．卧推恢复计划

　　下面这一卧推计划表适合于受伤前能卧推165公斤并重复一次的健身者。并且要在完成左面前三步的前提下实行。

　　组数 方案 重量（公斤）

　　1 15秒=30次快速动作 60

　　2 30秒=60次快速动作 60

　　3 15次，2秒每次 65

　　4 10次，2秒每次 70

　　5 45秒=70次快速动作 60

　　6 60秒=100次快速动作 60

　　4．迅速恢复

　　如果你仍旧进行大运动量的刻苦训练，就很难从受伤中恢复。也要注意随着不断的恢复训练，身体越来越健壮，就很可能会在训练时超出身体的界限，而再次拉伤肌肉或肌肉腱。肌腱的拉伤很常见而且很容易复发。复发症状常包括：肌腱炎、腱鞘炎、半脱位、牙周炎、脱臼。不管你有什么症状，当你恢复后就又可以推举了。但是从哪开始？怎样恢复呢？按照“快速复原”步骤就可以安全地恢复到原来的推举重。

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