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夜不能寐怎么办?睡前设立这些小“目标”能提升睡眠

2020-06-09 09:20:04      家庭医生在线

睡觉听起来很简单,但对很多人来说却不是一件容易的事。很多人常常夜不能寐,到了白天却昏昏欲睡,这就是典型的睡眠不佳。

事实上,为了更好地提升个人的睡眠质量,我们不仅要为自己创造一个有利于睡眠的环境,同时还要为自己设定一些小“目标”。这些“目标”不仅可以帮助个人养成良好的睡眠习惯,还能让睡眠更加舒适 、沉稳。对此,接诊过多名失眠患者的广州医科大学附属脑科医院精神科主任医师佘生林,提出了几个关于睡前设立“目标”的小建议:

目标1:自我训练,实现真正的规律作息

1、在基本固定的时间起床及就寝,周末也不要相差过大。

2、论前一天晚上睡了多长时间,3小时还是7小时,尽可能在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度,在保证睡眠质量后再适当延长睡眠时间,这样睡眠才会越来越好。

3、如果前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是完全可以理解的,但午睡时间不宜过长,否认会影响第2天夜间休息,影响正常的睡眠周期。因此,白天可适当休息,但尽量少卧床或长时间打瞌睡。

目标2:建立卧室/床与睡眠的强有力联系

1、只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视。

2、只有在感到困的时候才上床。

3、如果你睡不着,那么就爬起来,走走或听听轻音乐等。

4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。

目标3:避免就寝前的过度刺激

1、下午3点之后,避免摄入咖啡因。

2、在你试图躺下入睡至少2小时之前,停止活跃的脑力劳动。

3、尝试每天锻炼一下,这样可以帮助你更好地睡眠;如果你累了,就稍微锻炼一会儿,尽力即可。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能构成刺激,进而影响睡眠。特别是睡前4小时不要剧烈运动。

4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”:可能是泡澡或淋浴,一段明快的阅读,或者一些具有疗愈效果的音乐。

5、避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再试图睡觉;如有必要,可以吃少量零食。

6、考虑学习一套放松锻炼方法,白天及晚上躺下入睡前加以练习。松弛训练的方法可以咨询专业人员。

7、不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡,但事实上,你这一晚上很可能得不到真正的休息。

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本文指导医生:
佘生林
擅长疾病:
成人抑郁症、焦虑症、精神分裂、失眠症、疼痛障碍、躁狂症、双相情感障碍以及青少年期情绪和问题的早期干预... [详细]

(责任编辑:麦琼璇 )

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文章关键词: 失眠怎么办 提升睡眠 睡前设立小目标

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