古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
日常生活中,失眠几乎是每个人都会面对和处理的问题。但是,即使是失眠障碍患者,对睡眠常识都缺乏了解,对常见的睡眠卫生也缺乏认识,而这些又是睡眠障碍治疗的基石。因此,广州医科大学附属脑科医院精神科主任医师佘生林建议,大家无论是否为失眠障碍患者,都需要了解一些关于睡眠的常识。
正常的睡眠有哪些标准?
首先,对于睡眠时间,不同年龄段人群对睡眠的需求是不同的。据佘生林介绍,一般情况下,青壮年需要7~9小时睡眠,少年和幼儿增加1~3小时,老年人减少1~3小时。
其次,有人认为,晚上一定要睡足8小时才算正常。事实上,睡眠时间的长短是因人而异的。有的人需要睡足10个小时,次日才有充沛精力;有的人只需睡5~6个小时就够了。区别“觉少”和失眠的关键并不在于睡眠时间的长短,而在于次日的精神状态,“觉少”的人虽然睡眠时间短,但第二天仍然精力充沛;而失眠症患者晚上睡不着,第二天就会精神萎靡。
再者,对于睡眠质量,则有具体的衡量标准。据佘生林介绍,睡眠质量较好的标准是:上床半小时内即能入睡,整夜不醒或只醒一次,无间断多醒或早醒;不做梦或少梦;睡眠深沉,不易受环境干扰而惊醒等。相对睡眠时间,睡眠质量更重要。
有哪些良好的睡眠习惯可以防止失眠?
佘生林建议大家养成良好的睡眠习惯,这样可以帮助提高自身的睡眠质量,也能防止失眠。佘生林表示,良好的睡眠习惯包括:
1、晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料,不吸烟,不吃过多的、辛辣的或油腻的食物。
2、创造良好的睡眠环境,卧室内避免强光和噪声,温度适宜,保持室内空气流通。
3、选择合适的睡眠时间。一般地说,最佳睡眠时段为晚10时~次日清晨6时,老年人为晚9时~次日清晨5时,儿童为晚8时~次日清晨6时。不仅要遵照生物钟的运行规律选择睡觉时间,还要养成固定的习惯,不要轻易改变睡觉时间。
4、最重要的一点是:当有睡意的时候,一定要马上睡觉。相反,睡不着时不要勉强睡觉,可听轻音乐助眠。如果20分钟内仍无法入睡,可以起来做点事情直到有睡意。
5、不要在睡觉前想今天的烦恼与明天的工作,也不要看惊险刺激的小说、电影或电视
6、失眠者白天不要午睡,注意睡姿,尽量双腿弯曲右侧卧位;睡前可用热水洗脚,也可喝杯热牛奶,牛奶中的色氨酸有轻度催眠作用。
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(责任编辑:麦琼璇 )
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