改善睡眠质量要怎么做？

你有失眠困扰吗？其实每五个人就有一个人受到失眠所苦，但睡眠对我们来说实在太重要了！长期睡眠不足不仅会让记忆力下降，还有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用关键的五分钟，就可以让你摆脱失眠问题，一夜好眠。

根据2013年台湾睡眠医学学会调查，全台慢性失眠盛行率为19.3%，平均每5人就有1人饱受失眠之苦！睡不着，俨然成为现代人新兴的文明病。

菅原洋平是「作业疗法士」，目前在民间精神医院担任脑部回复工作。他认为，脑部回复中，最重要的概念是睡眠，因而着手临床实验，研究各种增进睡眠质量的方式。并利用「身体韵律」的概念，帮助许多企业改善员工体质，进而提高向心力与工作效率。

要改善睡眠质量，菅原洋平教你善用3个5分钟：

【早晨5分钟-阳光法则】赶跑瞌睡虫

早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视，或是打开房间的荧光灯。

【中午5分钟-欠债法则】提升下午工作效率

人体体内存在着与大自然日夜同步的「生理时钟」，具有一定的运作规律。菅原洋平指出，为了保持脑部正常的运作，一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。时间约在起床后8个小时与22个小时之后，正好与中餐饭后时间重叠，因此容易脑袋昏昏沈沈、感到睡意。

菅原洋平建议，起床6个小时后小小闭目休息5分钟，在迎来睡意的高峰之前先发制人，不但不会干扰生理时钟与大脑活动的运作，也能避免饭后昏昏欲睡。

【傍晚5分钟-体温法则】晚上睡更好

傍晚时特别容易想睡觉吗？菅原洋平表示解决方法有二，在工作结束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分钟，只消闭上眼睛，就有放松的效果，促进α波出现。不过要注意的是，睡超过30分钟以上会使得与夜间睡眠相同的脑波出现，导致晚上失眠。

另一个方法则是「活动身体」，简单的伸展运动即可。运动后体温会慢慢地上升，并在1个小时后渐渐下降，此时睡意就被诱发出来，并提高「睡眠压」，让隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上总是睡不着的你，习惯睡前躺在床上看本小说吗？菅原洋平表示，由于脑部会将场所与行动视为一个单位记忆下来，因此脑会误认床是阅读文字、语言区活动的场所，导致周公迟迟不肯拜访。「不要把无关睡眠的东西带到床上」是一夜好眠的祕诀。

如果你是习惯了晚上睡不好或睡不着，那么可以试试以下10个方法，让你一夜好眠。

1、避开蓝光

电子产品发出的蓝光会抑制大脑生成 melatonin（褪黑激素），进而影响睡眠。在就寝前一小时，避免使用这些装置，或是将荧幕亮度调低、戴上橘色眼镜阻挡蓝光。

2、 让你的大脑疲倦

睡不着时，除了数羊外，试试想出每个注音符号开头的动物，藉由思考让大脑疲倦。

3、移动你的床

当床铺面向门、且和门离得最远时，人们会感到最放松。因为经过演化，人类在能提早注意到危险，且仍有时间逃跑时，才会感到安心。

4、假装打哈欠

当你表现出疲惫的样子，就会真的开始有睡意。想要快速入眠，假装打一个或两个哈欠。

5、吃根香蕉

在就寝前吃根香蕉。它们富含carbohydrate（碳水化合物），能帮助放松身体和头脑。

6、午休前喝杯咖啡

咖啡因需要经过二十分钟才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好发挥作用，让你特别有精神。

7、听段音乐

《世界上最令人放松的音乐》是从科学角度设计，专为帮助睡眠编写的曲调。

8、靠右侧睡

研究显示，一般人在靠右侧睡时心脏负担较小。若是孕妇，则要靠左侧睡。尽量避免趴着睡或是躺着睡。

9、试着保持清醒

试着保持清醒事实上会让你感到更加疲惫。睁大双眼、想着不要睡着，反而会开始有睡意。

10、穿袜子

当人们渐渐入睡时，双脚的 blood flow（血流）会增加。暖和的双脚能增加血流速度，有助入眠。下次睡不着时，试着穿双袜子。