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中年男性最该控制体重?从5个方面着手!

2022-05-05 08:26:02      

大多数男性逃脱不了中年发福的怪圈,这跟基础代谢率下降,高脂肪和高热量饮食,缺乏运动有关。最可怕的是脂肪堆积在腰腹部,可挤压内脏器官,增加患心脑血管疾病和代谢综合征风险,包括三高、动脉硬化以及脂肪肝心脏病等,所以中年肥胖男性应积极减肥。

中年男性如何判断内脏脂肪是否超标?

1、测试腰臀比

首先应站好,稍微吸气,用软尺子测量一圈腹部,必须跟肚脐平行,测量肚脐上方腰围跟突出的臀围。若男性和女性腰臀比分别大于0.9和0.8,则被判断为内脏脂肪超标。

2、测试腰腹皮下赘肉

捏着肚脐周围的肉,若捏起的肉大于2厘米,说明堆积的是皮下脂肪;若法捏起,说明脂肪在内脏堆积。

中年男性该如何减肥?

1、远离高糖、高脂肪食物

严格控制脂肪、精制碳水化合物食物,拒绝吃精制白米面和糕点。增加主食中粗粮和薯类比例,尤其是燕麦、荞麦、藜麦以及糙米,能给人们一定的饱腹感,又能促进胃肠道蠕动,帮助降低体重。另外,多吃含优质蛋白质的蛋类、奶类、瘦肉和豆类;多吃新鲜蔬果和海产品。

2、保持一日三餐规律

不吃晚餐或早餐反而会造成肥胖,常常因为过度饥饿而暴饮暴食,从而导致热量摄入超标,因此应保持一日三餐规律,一顿饭吃7~8分饱就行,晚餐不能吃的太晚。

3、坚持做有运动

坚持每天有30分钟以上的中等强度有氧运动,如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳、快走、跳有氧操或爬楼梯等,一周需坚持4~5天,保证运动时每分钟心跳达到140~160下。

4、高强度间歇训练

高强度间歇训练也就是以最快的速度运动三分钟,再降低速度三分钟,反进行,能提高基础代谢率,更好的燃烧脂肪。

5、有充足睡眠

每天晚上应睡够7~8个小时,避免熬夜,以免扰乱内分泌,降低基础代谢率,反而导致肥胖。

温馨提示

中年男性腹型肥胖百害而无一利,所以减肥是第一要务,通过严格控制每天总热量摄入,增加运动量来减肥。减肥需采取循序渐进原则,一个月减3~6斤就行。减肥速度不能太快,以免导致机体衰弱、脱发或心律失常。另外,减肥根本没有捷径,不能自行服用减肥药。

(责任编辑:罗敏效 )

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