一日三餐减肥该这样吃 健康苗条最大效果

　  100个减肥的人中，一定会有99个人选择过节食减肥，因为在她们看来节食是最直接最有效的方法。可是请问这些人中有谁是真正瘦身成功的呢?专家告诉我们只有科学的去搭配三餐，吃好了才有力气去减肥，所以停止节食才是瘦身的开始。

    吃好一日三餐才会健康，但是，很多人会出现“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”这样的饮食方式造成了越来越多肥胖，然后为了减肥，很多人又会少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什么都不吃，这是非常不科学又会致胖的饮食方法，其实只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身。

　　成人每日需要热量

　　成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

　　消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

　　成人每日需要的热量

　　男性 ：2200- 2450kcal

　　女性： 1900 - 2100kcal

　　注意：每日由食物提供的热量应不少于 1200- 1800 kcal，这是维持人体正常生命活动的最少的能量

　　建议三餐食物份量的热量分配可为：

　　*早餐：占总能的30~40%

　　*午餐：占总能的40%

　　*晚餐：占总能的20~30%

　　提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

　　在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

　　早晨：早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐丰富，也完全不去理会，如果这样，你的健康瘦身会打折扣哦。

　　搭配原则：起床，喝一杯饮料(可以是牛奶、果汁等)，到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的时候吃。

　　午餐：大多数午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决，食堂的工作餐又多数比较油腻，没关系，健康的饮食并不单指一餐，而是要综合全天的饮食，乃至一周，一个月，甚至更长久。那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的，油脂少的。

　　搭配原则：60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内，感觉自己快饿的时候吃一点。

　　晚餐：晚餐是最重要的一餐，减肥中如果晚餐很难控制，那么你的体重基本也很难控制。虽说我们都习惯晚餐吃的丰富一点，毕竟只有晚上一家人才可以在一起安稳的吃顿饭，做的丰盛一点可以理解，但丰盛不代表热量过剩，更不必做了一桌子肉类油脂等都偏多的菜式。

　　搭配原则：35%蛋白质，45%碳水化合物，10%脂肪。主食上的选择可以比以往减少一些，或者是干脆换成各种粥品，粥品不仅利于消化，同时热量减少了三分之二，又因为添加了各种食材，营养也随着丰富起来。

　　喜欢肉类的朋友可以选择一点鱼虾类，但不要油炸和油煎过的，另外炒蔬菜时一定要记住少放油脂和盐分，蔬菜固然热量小，可是它非常吸油，油脂多了同样无法起到控制体重减少体重的作用。

　　需要注意的是，不要想起来就吃点，规定一个时间，比如上午的10点左右，下午的3点半左右，这样不仅可以帮助你很好的控制下一餐的食欲，避免因为饥饿而吃的特别多，还可以很好的控制血糖的平稳，减少脂肪合成的速度，也补充了更多的营养素。

　　早餐的最佳食物

　　1. 淀粉摄取量要多

　　要多吃五谷杂粮的食物 (如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

　　2. 蛋白质摄取要适量

　　可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

　　3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

　　4. 油脂摄取量要谨慎食用

　　可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

　　午餐的最佳食物

　　1. 淀粉量摄取量要适中

　　要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

　　2. 蛋白质摄取要适量

　　要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如：卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

　　3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

　　4. 油脂摄取量要谨慎食用

　　若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

　　晚餐的最佳食物

　　1. 淀粉摄取量要减少

　　应以煮、蒸的面饭为主 (如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。

　　2. 蛋白质摄取适中

　　晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

　　3. 维生素、矿物质及膳食纤维要适中

　　如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

　　4. 油脂摄取量要少用

　　油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。

       减肥是个漫长而又复杂的过程，在减肥中可以说任何的环节都不容马虎，饮食、运动、营养的补充都要合理科学，只有将它们三位一体地结合在一起才能事半功倍。