减肥别像仙女 少吃多动绝对瘦不了

　　想减重必须：总消耗热量＞摄取热量

　　总消耗热量﹦基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%

　　人体的基础代谢，也就是我们所说的基础代谢率(Basal Metabolic Rate，简称 BMR)，约占了人体总热量消耗的60-70%。

　　基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温...所需的热量。

　　简单地说，如果你的基础代谢率是1200卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，一天也会消耗掉1200卡，身体的活动，约占总热量消耗的15-30%。

　　日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量。

　　每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。食物的热效应，约佔10%。

　　是进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量。热效应会依食物种类和基础代谢有所差异。

　　上面3项加起来是你的总消耗热量值，如果你每天也摄取这么多热量的食物，你的体重将不增加也不会减少。

　　当然，若是想要减重，就要设法让消耗热量＞摄取热量。

　　最好方法就是：提高基础代谢率、增加身体活动量。

　　成人身上多馀的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，因此减重有一个重要的观念，就是脂肪是日积月累慢慢形成的，减掉它们也要慢慢来。

　　但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，却不知道人体长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致降低基础代谢率。

　　由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率低的人，体重增加的机会就比别人大。

　　尤其是你的基础代谢率降到极低的时候，即使用再少的热量进食，身体还是会努力挪出一些热量来储存以备不时之需，所以很多人在节食减肥一段时间后，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重也就更不容易下降，甚至连喝水都会胖。

　　若是这时候恢复正常饮食，体重更会大量回升，甚至比减肥前还胖！

　　很多人一而再、再而三重复这种循环，形成溜溜球效应，到最后更是把自己的身体搞坏，怎么样都瘦不回正常体重！

　　奉劝你，如果不想要落入一辈子无法享受美食，只能跟仙女吃得一样少的窘境，最好还是别採取极低卡节食减肥！

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　　基础代谢率大解密

　　既然基础代谢对于减肥是如此重要，我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢？

　　1.用公式计算

　　男＝66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年龄)

　　女＝655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年龄)

　　基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值喔。

　　用机器测量

　　目前市面上贩售的体脂计，功能较齐全的也有包含基础代谢率的测量，部份药妆店、健身房也有提供测量服务。当然，若要求更淮确的结果，必须至医院的专门科别进行测量。

　　基础代谢率的高低会随著年龄的增长而逐渐下降，一般来说，18-25岁的成长发育期，身体需要大量的能量，所以基础代谢迅速地升高，而且心脏、胃肠等内脏器官的活动也非常旺盛，能量消耗也就随之增高。

　　过了25岁之后，基础代谢也跟著降低。尤其是过了40岁之后，基础代谢降低的趋势更是明显。这是因为到了更年期时，雌激素减少，内脏脂肪就容易堆积。

　　而且，因为成长激素的分泌减少，在肌肉生成上发生阻碍，所以加速了能量消耗量的降低和基础代谢的减缓。

　　截至青春期为止，急速上升的基础代谢，在18岁的高峰后慢慢下降。

　　也就是说，18岁以后，随著年龄增长，身体就容易发胖。