肥胖者以健身为重点？量身定做健身计划！

减肥成功的关键点是减少热量摄入，加大热量消耗，避免热量转化成脂肪，所以饮食调理的基础上还需多运动。通过运动能消耗热量，强身健体的同时又能瘦身，增加肌肉含量，那如何做才能达到有效运动呢。

肥胖者如何做才能达到有效运动？

1、减脂

肥胖者的重点是减脂，保证摄入热量低于消耗的热量，应采取有氧运动联合力量训练。有氧运动持续时间长，消耗量较大，但起初消耗的是糖分，运动达到20分钟以上才会消耗脂肪。运动时最大心率达到220减年龄的60%~70%时，为给身体提供能量而燃烧脂肪，从而达到减脂目的。力量训练能增加肌肉占比，提高基础代谢率，让减脂效果更进一步，同时也能防止减肥反弹。保证每周有4~5次运动，刚开始有10分钟的热身，防止韧带或肌肉损伤；再做力量训练，应达到20分钟左右；最后再做有氧运动，应达到40分钟，整个运动过程需达到60~90分钟。

2、提高柔韧性

上了年纪后，身体柔韧性慢慢退化，所以应做好拉伸，不仅能改善关节灵活度，提高运动效率，而且也能维持肌肉弹性，减少关节劳损和退化。拉伸分为两种，一种是动态拉伸，也就是热身运动，如高抬腿或开合跳，防止运动过程中关节或韧带拉伤；一种是静态拉伸，即运动后拉伸，常见的是侧压腿，能减轻运动后肌肉疲劳，改善血液循环。

3、维持身材

部分人塑形或减肥成功后，因为某些因素而打乱运动节律，造成体重反弹，所以应坚持运动。正常活动能促使肌肉消耗热量，但超过一个月仍然没有锻炼，肌肉会慢慢松弛，脂肪逐渐填充肌纤维，从而造成体型强壮，降低肌肉弹性。日常应采取高强度间歇训练，特别是工作繁忙者，但必须保证无基础性疾病、有运动基础，这样不仅仅节省时间，而且减脂效果更好。

温馨提示

不能拘泥于一种有氧运动或力量训练，保证运动多样化，有氧运动可选择骑动感单车、椭圆机或跑步、游泳等；力量训练可选择弹力带或举哑铃。除了坚持运动外，还要调整好饮食，采取少吃多餐原则，远离高脂肪和高糖分食物。保证食物新鲜，以清蒸或水煮等方式烹调。