古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
摄入热量小于所消耗的就不会产生多余热量,这是减肥的重中之重。控制摄入热量的根源是调整饮食,科学安排饮食能减少热量摄入,帮助管理体重,有助于减肥成功。
如何管理饮食来控制体重?
1、间歇性禁食
常见的间歇性禁食分为三种,一种是隔日禁食,也就是每隔一天禁食,其他的时间正常饮食;一种是5:2饮食法,即7天抽出不连续的2天禁食,禁食期间每天热量摄入约500~600卡路里;一种是16/8饮食法,即吃饭集中在8个小时内,禁食16个小时,这样能减少热量摄入,有助于减肥。
2、多摄入膳食纤维
膳食纤维进入小肠后无法被消化,能延长饱腹感,有效控制热量摄入。生活中含膳食纤维的食物有很多,包括蔬果、坚果、各种豆类、五谷物等,膳食纤维摄入量应达到25~30克左右。
3、控制糖和精制碳水化合物摄入
面包、白馒头和白米饭等经过多次加工,大量膳食纤维和B族维生素流失,其中的精制碳水化合物易被消化,短时间内转化成葡萄糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪储存,从而造成肥胖。因此应少吃精加工的食物,以粗粮替代部分精制食品,比如全麦面包、燕麦、玉米和黑麦等。
4、提供优质蛋白质
蛋白质能调节食欲激素,使得人们产生较强的饱腹感。之所以会出现此现象,是因为蛋白质可减少饥饿激素,增加饱腹感荷尔蒙,因此应多吃含优质蛋白质的食物,比如鱼肉、鸡鸭鹅肉和瘦肉、脱脂牛奶和鸡蛋等。
5、注意吃饭小细节
吃饭时应关闭手机和电视,做到专心致志,不能分散注意力。在餐桌上吃饭,减慢吃饭速度,一口饭咀嚼20~30下左右,能使得大脑及时接收到吃饱信号,避免热量摄入超标。
6、平衡肠道菌群
肠胃菌群紊乱同样也会造成肥胖,因此应平衡肠道菌群,适当补充益生元和益生菌,可以从酸奶、豆豉和酸菜、芦笋和洋葱以及大蒜中获取。
温馨提示
减肥期间除了关注饮食和适度运动外,还需有充足睡眠,熬夜或睡眠不足可减慢新陈代谢速度,刺激胰岛素和皮质醇分泌,促进脂肪储存。同时应学会释放压力,因为背负着较大压力可刺激皮脂醇或肾上腺素释放,使得人们易暴饮暴食,不妨通过练习瑜伽、深呼吸或运动来释放压力。
(责任编辑:家医君 )
文章关键词: 减肥 管理饮食来控制体重的方法
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