增肌、减脂该怎么吃？3个饮食技巧或许能帮你少长一点肉！

2022-10-25 08:03:39

想要拥有好身材，最关键的就是会吃，其次是坚持运动，保证所摄入的热量低于所消耗的热量，避免产生多余的热量。无论是想增加肌肉占比例，还是想要减脂都应调整好饮食。

增肌、减脂该如何吃？

1、增肌

想要增加肌肉者，每天每公斤体重应提供40~50千卡热量，根据运动水平和运动量来调整热量摄入。最关键的是提供足够的蛋白质，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.5~2克。运动前两个小时应提供优质碳水化合物，比如全麦面包，能快速为身体提供能量。运动结束后应提供优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等，能避免肌肉损伤，促进肌肉恢复。

2、减脂

减脂者热量摄入等于目标体重乘以30千卡。比如目标体重是50公斤，那么热量摄入应达到1500千卡，合理分布于一日三餐，早餐、午餐和晚餐热量分配比例是3：4：3。碳水化合物应占到总热量的50%~60%，脂肪应占到20%~30%，蛋白质应占到10%~15%。

如何通过饮食来控制体重？

1、每餐中有蔬菜

在所有的食物中，能量最低的莫过于蔬菜，又能为身体提供膳食纤维和抗氧化剂，能延长饱腹感，避免摄入太多能量，帮助控制体重。每天应吃500克蔬菜，深色蔬菜应占到50%以上，比如芹菜、油菜或菠菜、西兰花等。

2、吃饭前先喝汤

吃饭前喝一碗清淡的汤，能缓解饥饿感，有助于控制热量摄入。但煲汤的时间不能太长，不仅破坏食材的营养成分，而且也增加油脂和嘌呤含量，喝汤时需去除表面的一层油。若没有汤，不妨以白开水替代，同样也能减少饮食量，帮助控制体重。

3、选择小餐具

用体积小的碗或盘子，不仅仅能产生满足感，刺激食欲，而且也能帮助控制热量摄入。若用太大的碗或盘会产生剩饭菜，增加人们心理压力，从而出现热量摄入超标的情况。

温馨提示

减肥的人群需注意，控制热量的前提是营养均衡，避免节食或偏食，以免造成营养不良。同时应采取清淡的烹调方式，比如清蒸、水煮和白灼等，能减少脂肪摄入，帮助控制能量。另外，除了控制饮食外还需多运动，这样才能更好的消耗热量，有助于健康且成功减肥。