体脂超标者才是“真胖”？3招练成“不易胖”体质！

2022-10-22 08:25:34

一般通过体质指数来评估体重有没有超标，不过此方法难以区分骨量、肌肉质量以及多余脂肪。你知道该如何正确判断是否真的肥胖吗，那就是根据人们的身高和腰围来计算体脂率，体脂率超标才真的是肥胖，患病风险也升高。

如何计算体脂率？

男性和女性计算体脂率的方法不一样，先来说一下男性，20乘以身高/腰围，60减去所得的值；正常情况下男性体脂率达到10%~18%，大于20%就被判断为肥胖。再来说一下女性，20乘以身高/腰围，76减去所得的值；正常情况下女性体脂率达到20%~28%，大于30%就被判断为肥胖。有些人群体重和体脂均不超标，只不过身体曲线不好看，腰腹部和臀部松垮，此类人应着重健身增肌。有些人体重不超标，但体脂超标，此类人应积极调整饮食，坚持运动来减掉多余脂肪，增加肌肉含量。有些人体重和体脂均超标，此类人应积极减少热量摄入，调整好饮食结构，同时搭配有氧运动和力量训练。

如何才能培养成不易胖的体质？

1、增加食物的营养密度

热量不超标的前提下，需摄入足够的营养成分以及保健成分，并不会变胖而且也不会出现营养不良。多吃薯类、五谷物和粗粮等，少吃精制白米面；多吃新鲜蔬菜和水果；适当的吃蛋类、鱼肉和瘦肉等，为身体提供足够的优质蛋白质，以清蒸或煮等方式来烹调。

2、调整饮食模式

减肥期间不妨采取轻断食模式或高蛋白质饮食模式，前者是指一个星期内有5天能正常吃饭，剩下两天摄入的能量约等于日常量的1/4；后者是增加蛋白质含量，蛋白质提供的热量应增加到20%以上，比如鱼肉、蛋类、禽肉和瘦肉等。

3、多运动

肥胖者应采取无氧运动和有氧运动相结合，先做20分钟的无氧运动，比如仰卧起坐或卷腹等，能消耗大量糖分；然后做20分钟的有氧运动，比如游泳、骑自行车和快步走等，能消耗多余热量。

温馨提示

肥胖者不能通过节食的方式来减肥，为能加快脂肪燃烧速度，还需补足B族维生素、维生素C、必要的糖类、优质蛋白质、铁、锌和铬等。保证每周有4~5次30分钟以上的运动，运动前后做好热身和拉伸。