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腰部两侧的赘肉多?教你5招轻松消除它!

2022-09-26 16:40:37      

减肥其实没有局部瘦这一说法,要想减掉腰部的赘肉,还是要做到全身瘦,只有全身的总脂肪含量减少,才能慢慢减少腰部的赘肉。

如何有效减少腰部两侧的赘肉?

1、控制总热量摄入

一口气吃不成一个胖子,腰部脂肪的堆积可能就是你一口一口吃出来的。因此要想减少腰部赘肉,首先要控制总热量的摄入,当然,减少热量不是没有底线,一般不能低于基础代谢,通常我们建议减肥人群每天的热量摄入在1200-1800大卡左右,根据自己的体重基数合理选择。另外,三餐必须按时吃,避免节食或者暴饮暴食,少吃高热量油腻的食物,在合理膳食的基础上,多吃蔬菜和水果。

2、避免久坐

长时间的久坐也是腰部脂肪堆积的原因之一,久坐会让你的腰部血液循环不足,热量无法被消耗,从而堆积成脂肪,对此,我的建议是每隔1小时左右,就起来走动5-10分钟。

3、适当缓解压力

压力过大会导致暴饮暴食,同时还会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌,进而导致脂肪堆积,并扩大脂肪细胞,如果长期面对大的压力腹部脂肪的堆积也会加大。

4、多摄入膳食纤维

非水溶性的膳食纤维能刺激消化道,促进排便,可以缓解减肥期间便秘的问题。而且排便也有助于瘦小腹。一般粗粮中的非非水溶性的膳食纤维含量较多。

5、保持运动

每周3-4次的有氧和无氧运动,每次运动时间控制在30-40分钟,是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。在坚持有氧运动1个月后,腰部的赘肉变少或者变的不在松弛,这个时候你可以搭配着几个专业练“腰腹肌肉”的动作。

腰腹肌肉怎么练?

1、坐姿收膝卷腹

臀部着地,双手后撑,保持腰部发力,双脚离地,做收缩姿势,每组收缩20次。

2、交替上下抬腿

平躺在瑜伽垫上,双脚交替分开上下摆动,呈90°,每组20次。

3、坐姿左右转体

双膝微曲,坐在瑜伽垫上,双手抱拳,左右点地,每组20次。

4、仰撑交替直抬腿

双手后撑着地,臀部离地,单腿向上抬起,如此交替,每组20次。

可能刚开始会不习惯,但是慢慢坚持下去,不光可以养成健康的饮食习惯,还能养成好的运动习惯,不光能减肥瘦身,对自己的健康也多了一份保障。

(责任编辑:家医君 )

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