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梨型身材减肥很困难?从3个方面着手来克服万难!

2022-06-10 08:00:31      

梨形身材顾名思义身材呈现梨形,肩膀比较窄,手臂和双下肢短,脂肪堆积在下腹部、大腿以及臀部,相对来说减肥比较困难。梨形身材除了影响形象外,也增加患高血压冠心病糖尿病以及脂肪肝风险,那此类肥胖者该如何减肥。

梨型身材该如何减肥?

1、调整饮食结构

调整三大营养摄入比例,碳水化合物应占到总热量的30%,脂肪和蛋白质分别占到35%。从蔬菜、高膳食纤维且没有经过多次加工的淀粉类食物中获取碳水化合物,如燕麦、藜麦、薯类和各种杂豆类等;选择低脂、优质蛋白质的食物,如去皮的禽肉、鱼肉、奶类和蛋类等;脂肪首选含不饱和脂肪酸较高的,如坚果和橄榄油。改变吃饭顺序,先喝汤,再吃蔬菜和荤菜,主食安排在最后,这样能提前得到饱腹感,减少总热量摄入。吃饭时应做到细嚼慢咽,每顿饭只吃7~8分饱就行。同时培养主动喝水的习惯,每天的喝水量达到2000毫升以上,能加快新陈代谢速度,但不能以饮料替代。

2、有训练

保证一星期有2~3次高强度间歇性训练,每次不能少于半个小时。如以最快的速度跑5分钟,再降低速度跑5分钟,反多次进行。一星期搭配2~3次缓和的有氧运动,每次应达到30分钟以上,如跳绳、打球、游泳或跳有氧操等。

3、力量训练

梨型身材者代谢速度慢,体内脂肪含量多,所以应着重增加肌肉组织占比,提高基础代谢率,促进更多的脂肪燃烧。尤其是着重锻炼大块肌肉群,包括背部和大腿。另外,适当的做复合训练动作,能让多个关节和肌肉群参与其中。可选择的力量训练有深蹲、仰卧起、平板支撑、举哑铃等。

温馨提示

虽然梨型身材难以减肥,但也并不是法克服。科学合理安排饮食,每天坚持有氧运动,搭配适量的力量训练,那么就能减肥成功。运动一定要持之以恒,不能半途而废;不过也不能过度训练,以免损害肌肉。平时应保持规律作息,按时起床,按时入睡,避免熬夜,以免扰乱生物钟或内分泌,反而降低基础代谢率。保持一日三餐规律,不能忽略早餐,晚餐吃的早一点,以清淡为主,睡觉前3个小时内不能吃任何食物。

(责任编辑:冯莉莉 )

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文章关键词: 减肥方法 减肥 梨型身材减肥的方法

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