古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
几乎所有人在运动减肥过程中会遭遇减肥平台期,也就是体重下降到一定数值后,不管怎么运动减肥,体重长时间内都不会继续下降,这样会挫败人们的减肥信心,甚至让人们半途而废,导致体重反弹。
为什么会有减肥平台期?
身体消耗热量时,80%用来维持身体最基本的生理状态,这就是所谓的基础代谢。一般基础代谢率变化并不是很大,但减肥时基础代谢率会有所下降。因为体重下降时可减慢新陈代谢速度,随着减肥进行,体重越低,基础代谢率越慢。因为体内长时间缺乏能量,会使得基础代谢率,此时会通过减少能量消耗来应对能量不足。运动减肥达到一定程度时,体重会慢慢下降,基础代谢率也会跟随着下降,消耗热量有所减少。消耗热量和摄入热量相等时,体重不会下降,这就是所说的平台期。
如何突破平台期?
1、增加运动量
长时间保持一样的运动量,会逐渐被身体所适应,降低热量消耗。需增加运动量,如以前只运动40分钟,现在可增加到50分钟或更长,能帮助度过减肥平台期,但增加运动量时需循序渐进,不能突然增加运动量,不然会超出身体负荷。
2、增加无氧运动
以前通过有氧运动消耗热量,燃烧体内脂肪时,遇到平台期可更改为无氧运动,推荐仰卧起坐或俯卧撑以及器材力量训练。先有氧运动30分钟,再进行20~30分钟的力量训练,能加强燃脂效果,能提高基础代谢率。
3、改变运动的方法
运动减肥遭遇减肥平台期时,需尝试着改变运动方法,如以前跑步或骑行,可以长时间改为游泳、跳绳或练习瑜伽。经常改变运动方法,能打破身体僵持平衡,有利于突破减肥平台期。
4、调整好饮食结构
遇到减肥平台期后需调整好饮食结构,更换以前的饮食搭配,若以前所有的淀粉类或蔬菜水果多,可以改为高蛋白质的食物如鱼虾蟹类、鸡鸭鱼肉,多吃含膳食纤维的粗粮或蔬菜等。
温馨提示
减肥一般都会遇到平台期,千万不能放弃,半途而废会使得以前的努力白费。减肥平台期维持时间不会太久,一般在2~4个周左右,只要度过平台期,体重会继续下降。另外要保持良好心态,调整好运动和饮食方案。
(责任编辑:巫思怡 )
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