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要想减肥首先要降低体脂率?应从3个方法入手来降低

2019-12-03 06:24:23      

减肥和减重是完全不同的概念,每个肥胖的人群只有降低体脂率才是最关键的点。必须要戒掉生活中的坏习惯、多参加体育锻炼来控制体脂率。

如何降低体脂率?

1、控制饮食

摄入太多油脂以及碳水化合物、高糖分食物等,会在身体里面转化成脂肪堆积起来。一日三餐以高蛋白食物为主,同时搭配高膳食纤维的蔬菜水果以及少量的优质脂肪。在深海鱼蛋类、鸡胸肉和牛肉里面含有丰富的优质蛋白质。橄榄油坚果以及植物油里含有不饱和脂肪酸。另外也可以多吃燕麦红薯或者糙米,具有很强的饱腹感,延长了食物在肠道中消化的时间。每天的总热量摄入控制在1600大卡左右,维持最基本的基础代谢。刚开始减肥的人群容易感觉到饥饿,上午10点和下午4点可吃水果或者酸奶来减少饥饿感。

2、养成良好的生活习惯

长时间久坐、缺少运动以及总是熬夜是引起脂肪堆积的主要因素。所以应该多运动,减少久坐的时间,每坐45分钟应该站起来活动10分钟。保持规律的作息,晚上十点上床入睡,双休日是不能贪睡。

3、多运动

减肥的主要目的是减脂,把体内多余的脂肪燃烧才能够降低体脂率。平时可以多做一些消耗热量比较快的有运动,比如游泳爬山跑步等。每天有30分钟的高抬腿动作,能高效燃烧脂肪,提高了心率以及心肺功能。做开合跳运动能消除手臂上的脂肪。深蹲跳也是不错的选择,能增强下肢的肌肉力量,加快了脂肪燃烧。另外也可以选择波比跳和登山跑,能让手臂的肌肉力量得到锻炼,同时帮助燃烧腹部的脂肪。但是运动时间不能少于45分钟,一般运动30分钟之后才开始真正的燃烧脂肪。除此之外也要结合力量训练,能提高肌肉量,让基础代谢率变得旺盛,抑制了体脂率的升高,帮助塑造身材。

温馨提示

不能选择极端节食的方式来减肥,这样会引起身体摄入能量不足,刚开始是分解肌肉里面的蛋白质,当肌肉比例降低时会下降基础代谢率,只要人们恢到正常饮食体重会快速的反弹肥胖,从而形成了易胖体质。要调整好饮食结构,每天早晨醒来后喝一杯水来促进胃肠道蠕动。

(责任编辑:巫思怡 )

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