要想减肥首先要降低体脂率？应从3个方法入手来降低

2019-12-03 06:24:23

减肥和减重是完全不同的概念，每个肥胖的人群只有降低体脂率才是最关键的点。必须要戒掉生活中的坏习惯、多参加体育锻炼来控制体脂率。

如何降低体脂率？

1、控制饮食

摄入太多油脂以及碳水化合物、高糖分食物等，会在身体里面转化成脂肪堆积起来。一日三餐以高蛋白食物为主，同时搭配高膳食纤维的蔬菜水果以及少量的优质脂肪。在深海鱼蛋类、鸡胸肉和牛肉里面含有丰富的优质蛋白质。橄榄油坚果以及植物油里含有不饱和脂肪酸。另外也可以多吃燕麦红薯或者糙米，具有很强的饱腹感，延长了食物在肠道中消化的时间。每天的总热量摄入控制在1600大卡左右，维持最基本的基础代谢。刚开始减肥的人群容易感觉到饥饿，上午10点和下午4点可吃水果或者酸奶来减少饥饿感。

2、养成良好的生活习惯

长时间久坐、缺少运动以及总是熬夜是引起脂肪堆积的主要因素。所以应该多运动，减少久坐的时间，每坐45分钟应该站起来活动10分钟。保持规律的作息，晚上十点上床入睡，双休日是不能贪睡。

3、多运动

减肥的主要目的是减脂，把体内多余的脂肪燃烧才能够降低体脂率。平时可以多做一些消耗热量比较快的有氧运动，比如游泳爬山跑步等。每天有30分钟的高抬腿动作，能高效燃烧脂肪，提高了心率以及心肺功能。做开合跳运动能消除手臂上的脂肪。深蹲跳也是不错的选择，能增强下肢的肌肉力量，加快了脂肪燃烧。另外也可以选择波比跳和登山跑，能让手臂的肌肉力量得到锻炼，同时帮助燃烧腹部的脂肪。但是运动时间不能少于45分钟，一般运动30分钟之后才开始真正的燃烧脂肪。除此之外也要结合力量训练，能提高肌肉量，让基础代谢率变得旺盛，抑制了体脂率的升高，帮助塑造身材。

温馨提示

不能选择极端节食的方式来减肥，这样会引起身体摄入能量不足，刚开始是分解肌肉里面的蛋白质，当肌肉比例降低时会下降基础代谢率，只要人们恢复到正常饮食体重会快速的反弹肥胖，从而形成了易胖体质。要调整好饮食结构，每天早晨醒来后喝一杯水来促进胃肠道蠕动。