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翘臀怎么练 这些方法教你练出迷人翘臀

2017-04-25 09:59:55      家庭医生在线

翘臀现在俨然成了性感的代名词,那么如何练翘臀呢?有很多女生都觉得自己下半身线条不好看,特别是臀部,扁扁平平的,很没有型。要想塑造出45度的完美翘臀,就要多做臀部运动,究竟该怎么做呢?下面一起来看看吧。

军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的,只需要像站军姿一样,站着,然后抬头挺胸,双手放置在腰间,眼睛要盯着前方看,然后把膝盖稍微的弯曲一下,抬起左脚,然后让脚尖绷直轻轻的点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动,这一运动每天要进行五次左右,可以让臀部的肌肉变得紧实,从而达到提臀的目的。

下蹲运动

做这个运动的时候要站在椅子面前,然后注意脚尖左右要平行,双臂展开,瘦腰挺胸,双手举至和肩膀一样高的位置;然后慢慢的弯曲膝盖,将注意力和重心集中在脚后跟上;保持这种姿势做更大程度的弯曲,而且腰部始终要保持笔直的状态;使大腿和地面保持平行,膝盖不能过度的向前弯曲,最后靠近椅子,回归最初的状态,再重复十次左右上述的动作。

快速提臀动作

坐在毯子上,两腿并拢伸直,上身离开地面,用手肘撑着地,然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量,将腿伸直抬起,脚尖绷直让脚面和腿成一条直线,然后顺时针划12个圈,逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹,还能有效瘦腿提臀。

利用哑提臀

自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。

拱桥式提臀

躺在垫子上,看向天花板,双臂伸直,手掌贴地放在身体两侧,立起膝盖呈A字模样。呼气,将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气,将骨盆放回到地面,反复动作。注意事项:在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态,臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态,要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。

臀部收紧运动

仰卧,双腿伸直,双臂伸直置于体侧,掌心触地。双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地。呼气,双臂保持不动。臀部收紧,尾骨内收,臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面,肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能,可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部,大臂和肘部在地面上支撑。

单脚单臂延展

好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组,每组10次。

贴墙单腿平举

好处:这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群。做法:背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

(责任编辑:张嘉琳 )

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