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马甲线是如何练出来的 练马甲线也跟饮食有关

2017-01-08 08:38:21      家庭医生在线

拥有马甲线是每个女生不断追求的目标,那么怎么样才能练出马甲线呢?练马甲线需要注意些什么呢?有哪些快速练出马甲线的方法,下面跟着小编一起来学习究竟该怎么样练马甲线。

练马甲线饮食注意

1、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸,这种方式让营养物质基本都能保存下来,而且不会产生有害的化学物质、练马甲线需要减低我们的体脂含量,用清蒸的方式能较好地控制食物的脂肪含量(清蒸时调料油需要少放一些)。

2、不要吃甜点糖水等

有句话叫“添加糖是毒药”,所以在练马甲线的减脂塑形期间,一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分,也被称为“空热量”。饼干里有糖,果酱里有,各种饮料,果汁更是如此。只要控制不吃这些东西,那么就能简单地从这个方面控制住热量的摄入。所以为了练马甲线,一定不要吃甜点。糖水等,如果想吃甜的,可以来片酸酸的柠檬缓解对甜食的渴望。没有柠檬就吃一个水果吧,水果中的糖分也能很好满足你的需求。

3、合理增加蛋白质摄入

常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。对于日常饮食来说,你不需要每顿饭都做到高蛋白,每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间,在虐过腹之后,蛋白质的补充量就要稍高一点了,大概是30-40g的范围。

练马甲线要多久

练马甲线要多长时间?这没有明确的定论,因为每个练马甲线的个体情况不同,另外,练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如:你的的腰腹力量非常强,那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉,而且平时缺乏锻炼,那么练马甲线的时间就可能花费很长。

1、体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力的这一类人,一般体脂含量比较高,肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥,所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

2、体型偏瘦者练马甲线时间更快

身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长的这一类人,新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高,再放松状态下,皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说,练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

练马甲线的方法

1、常规卷腹

动作解析:1双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。2发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。注意,在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

2、交替摸踝

动作解析:1仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。2腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。3呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。

3、俄罗斯卷腹

动作解析:1仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯;2双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。这个动作有些难度,所以速度不用太快,在肘与膝触碰时顶峰收缩,也就是停顿一秒,能够对腹肌产生更大的刺激,效果更好哦。每侧触碰5次。

(责任编辑:陈健慧 )

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文章关键词: 运动 减肥 马甲线

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