肺康复操学起来 助你强健肺功能！

人体的肺部是很重要的器官，每时每刻都与外界发生着联系，一呼一吸完成“吐故纳新”。心肺功能是人体新陈代谢的基础，是维持人体生命不可缺少的重要功能。

对于慢性阻塞性肺疾病、支气管扩张等慢性呼吸系统疾病患者以及中老年人群体，提高肺功能，进行肺部的保养是非常必要的。南方医科大学第三附属医院呼吸内科崔海燕副主任医师说，这类人群可以通过肺康复操来增加肌力和肌耐力，增加运动能力，肺康复操包括呼吸训练及运动训练，目的是减少呼吸困难症状，改善日常活动能力，改善生活质量。

这套肺康复操主要包括呼吸训练和全身训练，动作简单不复杂，居家就可以练起来。

一、呼吸训练

腹式呼吸：用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢。深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。一呼一吸掌握在15秒钟左右，如果觉得屏息有难度可以不屏息，但气要吸足。每天练习1-2次，坐式、卧式、走式皆可。每次5分钟。

二、全身训练

1、侧向伸展：伸展手臂至头顶，在舒适范围内尽量弯向同侧，保持20秒，重复20秒。对侧同理伸展。

2、活动上胸及肩带训练：坐位，吸气时双上臂上举，呼气时弯腰屈髋同时双手下伸触地，或尽量下伸，重复5-10次。

3、踝泵屈伸下肢训练：躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒，然后放松。每次反复练习5-10次，一天5-6次。

4、上肢训练：

动作1：平躺在床上，双手上臂与床面平行，前臂与床面垂直并握住体操棒（可用轻便木棍代替）缓慢上举，直到手臂伸直，再缓慢放下，重复3—5次。

动作2：双手自然放在身体两侧并握住体操棒，缓慢上举直到头顶位置，双手尽量不要弯曲，再缓慢返回，重复重复3—5次。

5、弓步训练：跨向前一大步站立，两腿屈曲至前方大腿与地面平行，屈曲往前吸气，上身回正时缓慢呼气。6-10次为一组，重复1-3组。

6、推墙训练：最初面向及倚靠墙，然后双手推墙使自身远离墙，重复10次为一组，重复1-3组。

崔海燕说，肺康复操练习时记得结合呼吸训练，每天锻炼20—30分钟左右为佳，每周3—4次。可根据个人肺功能、体能及基础疾病程度的情况酌情增减，锻炼前要穿着舒适的鞋子，运动前可以使用呼吸道的药物，每次锻炼避免过度劳累。要想达到良好效果，需长期坚持，一般8周到12周为一个锻炼周期。

肺康复运动锻炼还包括散步、骑自行车、打太极、游泳等其他运动，可根据个人喜好和身体状况结合进行锻炼。

文图：陈晓霖

图片、视频中模特为南医三院康复治疗师