得了骨质疏松还能做运动吗？这4种运动可选择！

骨质疏松是一种经常发生在中老年人身上的骨病，许多中老年人被诊断为骨质疏松之后，都特别惧怕运动，生怕会因为运动而增加骨折的风险，其实这种担心是没有必要的，规律恰当的进行运动，不但不会导致骨折，还可以增加骨密度和骨质量，同时还能够增强肌肉的力量以及平衡能力，因此骨质疏松患者及时了解适合自己的运动尤为重要。

得了骨质疏松可以做哪些运动？

1、有氧运动

有氧运动可以在有氧代谢的前提下进行有节律的运动，躯干、四肢以及大肌肉都能够得到活动，比如健步走或者慢跑，强度比较低，受伤的风险也比较低，对于减少绝经期妇女髋部以及脊柱骨密度丢失有一定的帮助，社交舞以及有氧健身操也是不错的选择，如果是老年患者，还可以骑室内自行车，在骑车之前要调整好车座的高度，避免过分屈膝或踮脚。

2、肌肉强化运动

肌肉强化运动能够使肌肉的强度、力量以及耐力和质量有所提高，从而使骨骼的稳定性变得更好，骨密度有所增强。骨质疏松患者最害怕的事情则是意外摔倒，因此在锻炼的时候以下肢肌肉力量为主，比如直腿抬高，另外患者还可以适当的进行一些对于上肢肌肉力量的锻炼，可以减轻骨骼的压力，比如举哑铃，肌肉强化运动的频率为每个星期三次，每次45~70分钟。

3、平衡运动

平衡运动能够提高人体的平衡力，降低骨质疏松患者出现跌倒的几率，间接降低骨折的发生几率。效果比较好的平衡运动包括闭眼单腿站立、提踵踮脚等等，建议每个星期进行三天或三天以上，每天进行10~20分钟即可。

4、多元化运动

多元化运动是指有氧运动、肌肉强化运动、平衡运动多种运动相结合的运动方式，有助于全方位的增强骨密度，维持骨骼的健康，患者可以根据自己的需求和喜好制定运动的方案，比如老年肥胖患者，把肌肉强化运动与有氧运动相结合效果比较好。

温馨提示

骨质疏松患者要减少久坐的时间，每个星期至少要进行150~300分钟中等强度的运动，每个星期至少要运动三天，也就是说每天运动30~50分钟即可。在运动期间要关注心率和呼吸，同时要根据自己疲劳感的程度来判断运动强度是否适合自己，避免疲劳过度。