膝关节疼痛难忍“拉响警报” 骨科专家教你关节养护十妙招

膝关节在生活中起到至关重要的作用，同时因其受重较大，也是我们最容易受伤的身体部位之一。上下楼梯，向来是检验膝盖性能的好方法：下楼梯疼，是黄色预警，膝关节还能坚持；上下楼梯都疼，是橙色预警，膝关节“可堪一用”；但走平路疼，睡觉时腿疼，这是拉响了红色警报，膝关节已经“难堪重任”，需要及时就医了。

毫无疑问，学习和了解膝关节的科学保养方法对保持身体健康至关重要。家庭医生在线邀请了南方医科大学南方医院创伤骨科的陈毅荣医生为我们分享十条膝关节护理准则，讲解关节养护的奥妙。

1、维持标准体重

维持标准体重，能有效地保护膝关节。陈毅荣医生指出，体重对膝关节的影响很大，体重一旦增加，就连站立对膝盖都是大负担！如果膝盖已经出现不适，尽可能少背、少提重物，减轻人体的重量，减轻膝关节承受的压力。

2、避免蹲跪

无论是打扫卫生，还是日常生活，尽量避免使用蹲跪的姿势擦地板、跪坐等。爱运动的朋友，也要尽量减少有跪蹲姿势的运动，减少对膝关节的损伤。

3、加强肌肉力量

可以通过加强肌肉力量的方式为膝关节提供稳定，例如可以进行躺卧位直抬腿来锻炼股四头肌，从而达到保护膝关节的作用。

4、运动不适即停止

曾任斯坦福大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞·帕芬博格在《哈佛经验——运动与健康》一书中指出：“疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。”因此，如果在运动过程中发现膝关节出现不适，就要及时停下来休息。此外还需要注意运动姿势的正确性，避免错误姿势对膝关节造成损伤。

5、运动需要循序渐进

有些患者平常缺乏运动，周末爬山后出现腿酸膝盖痛的表现。这是锻炼缺乏循序渐进的结果，很容易造成损伤。刘毅荣医生提醒，无论是行走，还是跑步，运动都要循序渐进。例如，可以从每天运动十分钟开始，过一段时间后增加到15分钟。以这样的方式，安全平稳过渡，逐步提高运动强度。上文提及的加强肌肉力量的锻炼也需要循序渐进，从无负重到踝关节增加2-5kg重量，逐步提升负重，以此增强锻炼效果。

6、多元运动

芬瑞·帕芬博格在《哈佛经验——运动与健康》一书中介绍：“走路、室内脚踏车、游泳等多元组合交替，是保护膝盖最好的运动处方。”

7、选择合适的运动

陈毅荣医生建议，应根据个人膝盖情况，选择合适的运动。像爬山这类活动对膝盖有一定的损害，应尽量避免。同时，相比于跑步，散步对膝盖的压力较小；室内脚踏车，既能训练肌肉的力量，对关节的冲击也较少。此外，游泳等水中运动对膝关节的负担也较小，这类运动是比较合适的。

8、退行也能运动

已经出现膝关节退行的患者也可以进行适量地、规律地运动，如运动10分钟，休息5分钟。运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生，进一步降低退化性关节炎的发生。

9、必要时使用护膝

如果是运动员或者运动爱好者，在运动期间可以穿戴护膝保护膝盖。护膝可以根据自己的情况选择合适的种类，但值得注意的是护膝不适宜长时间使用，而应该间歇使用。陈毅荣医生告诉编辑：“当膝盖不舒服时就要穿上护膝，状况好时就拿下。不要一直依赖护膝，适当拿下才有机会训练肌肉，达到锻炼的目的。”

10、正确选择鞋子

不同的鞋子对下肢的支持是不一样的，一双合适的鞋子对于行走和运动十分重要。脚接触地面，当人踩踏地面时，地面也会给人体传递不小的反作用力，对踝关节、膝关节，甚至头部造成影响。跑步，穿轻盈的跑步鞋；爬山，穿抓地力强的登山鞋；打球，穿选择弹性好的球鞋……不同场景下穿着合适的鞋子不仅能提高腿脚的环境适应能力，还能帮助膝盖缓解承受的撞击与压力。

最后，陈毅荣医生强调，养护膝关节最重要的一点是：一旦膝关节出现疼痛，就要及时就医。及早检查，及早干预，以免造成膝关节不可逆的损伤。

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