膝关节损伤康复老大难？水中锻炼别错过

水中康复练习是体育康复学中一个很重要的组成部分，它是充分的利用到水的自然特性以及人体在水中运动的生理生化基础，对于联系的对象来进行治疗、训练，这样可以让练习者缩短康复治疗的时间，尽早的恢复正常的生活的一种锻炼法。在一般的情况下，水中的康复训练主要是为了治疗背痛，关节炎等身体疾病。水中力量和康复训练可以治疗特定的肌肉群，如股四头肌、臀部、腰部、背部、肩膀或手臂，它可以起到康复作用并加强某个部位的锻炼。水中康复练习通常分为热身、拉伸、跑跳和放松部分。

热身部分实际是在进行有氧运动。通常情况下，热身部分可以以游几圈开始，使心肺功能得到加强。如果你本身是不会游泳的话，建议可以先绕着泳池走几圈。记住走路的时候不要垫脚尖，因为这样的话会使得你的小腿肌肉很紧张，应该用你的脚掌着地来进行行走。跑跳一般是通过一些有目的的动作活动某些肌肉群。在水中运动的好处是，受伤的几率非常低。由于身体是无支撑的，唯一的压力是来自于做动作时水的阻力。在水中练习时要保持身体重心的稳定，要经常检查自己的身体姿势，避免身体紧张。还有一个好处是多样性，可变化性。练习时可以在水中任意变化姿势来锻炼不同部位的肌肉。

在陆上做的拉伸练习也可以在水中做，在进行一些跑跳练习后，可以在池边进行一些牵拉练习，伸展全身，调整自己的呼吸，使肌肉放松。牵拉应在热身后再进行。水中康复训练最佳的时间是45分钟。

下面我们以膝关节损伤为例，为大家介绍一些膝关节损伤康复后期的水中康复方法。每个练习重复15次，循环三遍，这个阶段练习持续4-6周，然后根据医生或理疗师的建议调整练习。

抱胸水中行走

身体位置：站在齐胸深的水中。

练习方法：双手交叉抱胸，走到泳池的另一端，然后倒退行走至开始的地方。当你倒退行走时，保持腿伸直，膝盖不要弯。

注意事项：

当你倒退行走时更能感觉到水的阻力，步幅可以小一点，但还是要保持腿伸直。在倒退行走时，背部是完全伸展的，如果感到不适，换成小步幅行走，如果不适感还是没消失，可以不保持腿伸直，只是向后倒退走就可以了。

抱胸水中交叉步

身体位置：侧向站在齐胸深的水中，双手胸前交叉。

练习方法：

左脚向侧迈一步，腿伸直，右脚向后交叉，左脚再侧向迈一步。右脚向前交叉，就这样交替行走。迈步，后交叉，迈步，前交叉。当你到达泳池的另一端，按原路返回，这次以左脚开始交叉。来回重复走4-5趟，或是走5-10分钟。

注意事项：把肩展开，不要让骨盆跟着身体转动，上半身和肩都不要转动。

牵引展髋（向后）

器材：牵引绳

身体位置：将牵引绳的一端固定在台阶或扶梯上，另一端从前面固定在脚踝上。慢慢向后退，直至牵引绳拉紧，绑绳的腿向前抬起，支撑腿保持直立。

练习方法：扶着池边作为支撑，将脚慢慢下压直至跟支撑腿平行。在做这个练习时膝盖不要弯。不要将腿向后伸展，只需要前踢和下压。重复练习10-20次，然后换另一条腿练习。

注意事项：为了获得更好的效果，练习时牵引绳一定要拉紧，扶住池边做支撑并保持直立的姿势，确保你没有曲髋或弯腰。

牵引曲髋（向前）

器材：牵引绳

身体位置： 这个练习类似于展髋的练习，只是方向相反。还是将牵引绳的一端固定在台阶或扶梯上，另一端从前面固定在脚踝上。慢慢向后退，直至牵引绳拉紧，绑绳的腿向前抬起，支撑腿保持直立。

练习方法： 将牵引绳从后面绑在脚踝上，腿向后展，感觉牵引绳的阻力。保持直立的身体位置，将腿向前踢直至跟支撑腿平行，保持两腿伸直，膝盖不要弯曲。然后重新将腿慢慢后展，重复练习10-20次，然后换另一条腿练习。

注意事项： 后背挺直，保持直立姿势，否则这个练习将给你的腰部额外的压力。

牵引侧摆腿

器材：牵引绳

身体位置： 背靠池边，将牵引绳一端固定在脚踝上，支撑脚靠里，右脚在体前交叉。慢慢拉开牵引绳直至感觉到牵引绳的阻力。

练习方法： 池壁支撑着背部，右脚在体前交叉，腿向外展开时不要太开，然后再慢慢回到准备姿势。重复练习10-20次。换另一条腿练习，面对池壁，牵引绳绑在左脚上，在体前交叉，重复刚刚的练习10-20次。

牵引侧摆腿（向内）

器材：牵引绳

身体位置： 将牵引绳固定，背靠池壁。

练习方法： 将牵引绳另一端固定在右脚脚踝上，在体侧展开，感觉牵引绳的阻力，这为准备姿势。保持身体直立姿势。右腿开始内收，直至右腿超过身体中线，然后再慢慢向外展至准备姿势，重复练习10-20次。换另一条腿，面对池壁，重复练习10-20次。

水中画"8"字

身体位置：这个练习应站在离池边3-4步的距离或坐在台阶上。

练习方法： 慢慢的用脚画“8”字，这个练习可以是多样的，向上、向下或水平的。

兔子跳

身体位置：站在齐胸深的水中。

练习方法： 双腿并拢站立，屈膝，向前跳，双脚落地，跳至泳池另一边。然后，向后跳，直至回到开始的位置。

注意事项：多用用你的手臂帮你调整平衡，如果想加强难度，可以用单脚跳，将手臂背在后背或是抱头。

跨步走

身体位置：在浅水区，手臂前伸与肩齐平，手指并拢，不要曲肘。

练习方法：向前迈一步，曲膝，后腿的膝关节不要碰到池底。后腿向前迈，就这样向前迈步走直至泳池另一端，来回走2-3趟。迈步走时保持后面那条腿的膝盖不要碰到池底。

注意事项：如果髋部和膝关节有不适感，到深水区进行练习。

下蹲

身体位置：站在齐胸深的水中。

练习方法：双臂持球向前伸直，下蹲到力所能及的位置，脚后跟不要离地，然后慢慢站起。这个练习要将力量集中在腿和躯干上，帮你保持平衡。水中力量和康复练习应该是因人而异的，因为每个人的健康状态和健身水平都是不同的，水中康复练习的成果也取决于每人完成练习的效果，有些练习可分组进行，这样能增加个体练习的兴趣和积极性。游泳膝盖是身体中最为复杂与灵活的连接点。它是臀部与腿部的连接纽带与重量连接点。许多并不与膝盖本身相关的因素将导致潜在的伤害。角度的不同在给膝盖带来的压力问题上扮演着主要的角色，它能导致经年的功能退化与改变。

例如：曾经有过膝盖碰伤或者O型腿类疾病的人经常会在晚年产生膝盖的疾病，长久的参与运动将会提高产生膝盖问题的几率。膝盖在如滑雪、篮球、跑步、足球等运动中是易于受伤害的。因为这些运动需要在高速运动下的突然停止或开始。它们也需要运动个体能够向前、后以及两边运动或者精密时序控制下这些运动方向的结合。相当于发展膝盖周围全部肌肉族群的多项运动与复原活动是康复的关键。