踝关节扭伤的处理方法和康复训练

本文导读：生活中的运动伤害发生得最多的就是踝关节扭伤。俗话说，“伤筋动骨一百天”，由此显现踝关节扭伤也是一个需要进行缓慢地锻炼来康复。小编为您总结了踝关节扭伤的处理方法和康复训练。

踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节一但扭伤，再次受伤的几率也不正常踝关节高40%-70%。不过，只要及时进行治疗、康复训练，可以明显地降低踝关节再次扭伤。以下为大家介绍踝关节扭伤的处理方法和康复训练。

踝关节扭伤处理方法

一、场病情判断

踝关节扭伤时，应立即停止活动，要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理。

1、踝关节的内侧或外侧，尤其内踝或外踝的下方压痛明显，被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重，局部迅速出现肿胀，甚至出现淤血，局部青紫，应是扭伤。

2、如出现畸形，甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感，则应考虑发生了骨折，需要尽快就医。

3、少数严重者出现软组织破损、出血，甚至骨的断端与外界相通，形成开放性骨折。

二、现场紧急处理

1、立即冰敷处理

让受伤的人正面坐下或仰卧着，同时用背包等物品将足部垫高，以利静脉回流，从而可减轻肿胀和疼痛。尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷，以使毛细血管收缩，减少出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。根据具体情况掌握冷敷频率，可以按照每小时敷二十分钟进行，但要注意避免冻伤

2、加压包扎处理

冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节，减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

3、骨折时关节固定处理

如果已发生或怀疑发生骨折，应根据情况选用约30厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。

三、首先运动前注意热身预防

可能大部分运动爱好者都有遇到过脚踝扭伤和皮肤擦破伤的时候，扭伤可轻可重，轻者局部淤血肿胀，重者肌腱断裂甚至骨折畸形，所以在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备和必要的防护措施，如佩戴护踝等。

踝关节扭伤康复训练

一、柔韧性训练

柔韧性训练有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法

每项练习在伸展位保持20～30秒。

频率

每周练习7天，每天每项练习重复10次/组*3组。

1、腓肠肌伸展训练

初阶动作

①直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

②缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

①将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

②保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

③缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2、跟腱的伸展训练

初阶动作

①微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

②缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作。

①将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。

②保持足跟不离地。

③缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

二、平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法

用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组。

标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。

1、双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

2、双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；

3、双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

4、双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；

5、同1，但以伤侧下肢下蹲45°；

6、同2，但以伤侧下肢下蹲45°；

7、同3，但以伤侧下肢下蹲45°；

8、同4，但以伤侧下肢下蹲45°。

三、活动度训练

1、背伸踝关节

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

③受伤3天后开始练习，每天15次。

2、跖屈踝关节

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

③受伤3天后开始练习，每天15次。

四、肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1、腓骨肌肌力训练

初阶动作：向外上方推

①足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。

②足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

③坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：在受伤3周以后开始进行

①将弹力带系于书桌。

②坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。

③受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

2、踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作：向内侧翻

①足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。

②坚持10秒，放松5秒。

高阶动作：用弹性带

①将弹性带系于书桌。

②坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。

③向内侧拉带子。