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保护腰背颈肩有四动作 护腰宝诀让你轻松快乐

2013-10-15 11:08:08      家庭医生在线

白领上班族是当今社会的一个大份子,每天面对电脑坐在位子上,但是不管你坐的姿势有多么标准,你的腰背颈肩等各处总会有问题。因此,日常对这些部位的保健显得十分重要。

下面,我们一起来看看几位专家介绍的动作,白领朋友们不妨试试。

专家养生心得:保护腰背颈肩4组动作搞定

1、骑球弹跳

专家表示,上下弹跳可以减轻椎间盘的压力,经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制,身体协调感不好的人容易发生危险,建议将健身球塞在墙角,避免滚动,然后在球上坐稳。具体动作:自然呼吸,保持身体直立,骨盆不歪斜或扭转,轻松坐在球上,上下弹跳。

2、转身拍墙

转身拍墙可提高腰腹部力量,具体动作:背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,腰的力量才会集中。慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1-3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。

3、盘腿静坐

专家表示,这个动作可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作:用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数。

4、贴墙壁站

对腰背颈肩最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作:1。从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟。2。缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

护腰宝诀让你轻松好生活

腰痛是一种常见病,发病率仅次于感冒。据统计,成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛的经历。1/3约有1/3的腰伤患者有不同程度的外伤史。

20-40岁:腰椎间盘突出症好发于青壮年,其中约有80%发生在20-40岁之间。25岁:急性腰痛的首次发作为25岁左右;30-40岁的人群中,腰疼频发;腰痛发作高峰为40-45岁,是45岁以下人群中最常见的限制活动的原因。

考考你:哪种体位对腰椎负荷最大?

选择:A、站立 B、坐位 C、卧位

正确答案应该是B,坐位时身体重力中心移向脊柱前方,腰椎的负荷比站立时大。最好使用有腰托的座椅,可以减小负荷。

站立时,躯干、双上肢和头部的重量可经椎间盘均匀传到腰椎的各部分。仰卧时,脊柱减少了上身的重量,因而负荷最小。

当然额外的,在搬提重物时,腰椎尤其是腰椎下部受力最大,受力强度不仅在于物品的重量,还与物品的体积、搬动方式、腰椎弯曲程度有关。

很腰伤的五字真言

强健腰椎的8个生活细节

寒→露出小蛮腰→影响腰椎的营养供应

腰部特别怕冷。如果冬天露腰,为了抵御寒气,腰背部的肌肉痉挛,小血管收缩,使得局部血液循环减少,会影响椎间盘的营养供应,椎间盘内压力升高,造成更多的伤害。

僵→上班坐、下班也坐→腰椎受压

有研究表明,人体在前倾20度坐位时,腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS时经常保持的姿势。长期如此坐位,腰椎受压整体下沉缩短,身体的中轴线跟着后移,使椎间盘向后突出。

猛→突受外力→易发腰扭伤

正常的腰椎间关系富有弹性和韧性,具有强大的抗压能力,可承担450Kg的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下,如果突然受力或在缺乏运动后突然用力,很容易突破它的承受极限,引发腰扭伤。

疲→一天当作25小时→腰椎过度屈曲

在我们的日常活动中,腰椎大多处于屈曲状态,过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明,腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000-5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。

振→开车时考验腰椎→脊柱被反复拉伸

科学家们发现,腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围,所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸,同时使周围组织肌肉也跟着疲劳,影响腰椎间盘的新陈代谢速度,会加速腰椎的退化、变形。

正确的驾驶姿势

双目平视,双手握在方向盘的10点10分处,上臂与方向盘呈90度角。座椅的靠背呈23度后倾角,坐垫呈7度向前翘起,臀部置于坐垫和靠背的夹角中,以在操作时不会向前移动为适宜。驾车后,避免立即做搬提物体和屈曲身体的动作

防治椎间盘病变可常做悬身

全球医院网2009-06-23我要评论 我要订阅 预防脊柱缩短,防止椎间盘退行性变化。日常生活中,人们免不了做抬抬扛扛的体力劳动,亦或负重下蹲等,这些都属于压缩负荷。负荷时,受重力压迫的椎间盘髓核向周围膨出,重力解除后髓核复原。椎间盘犹如弹簧垫,起缓冲作用。如果脊柱骨在疲劳状态下,特别是在大强度的体力劳动或运动训练情况下,常常受重力的压迫,久之就会产生劳损、变形、伤病。

而悬身运动属于拉张负荷,骨的两端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的压缩负荷相对抗,脊柱得以拉长,使受压的椎间盘得以舒缓,韧带得以拉伸,因而可以预防脊柱缩短,防止椎间盘退行性变化。

预防和辅助治疗肩周炎、腰背酸痛。人过中年,随着年龄的增长,身体开始发生肌肉萎缩、关节僵直、心肺功能降低、身体变矮等一些退化性变化。悬身运动能使全身的肌肉得到牵伸,减轻腰部的承受压力,使肩部和腰部的功能增强,减免了肌肉萎缩和骨质增生等一系列退化现象;对于预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有不错的功效。

悬身运动还能扩张肺部,吸进更多的氧气,增强新陈代谢,使生命力旺盛。

如果身体条件许可,可增加点难度,如做摆动动作,以增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。

(责任编辑:尹浩 )

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