一、踏板箭步蹲

　　1.两脚自然站立于踏板前约1米处，两手各握一哑铃垂于体侧，哑铃的重量适中。挺胸，目视前方。

　　2.右脚向前迈一步，脚掌放于踏板上，右大腿与地面保持平行，左膝下压。接着右腿还原至起始位置，换左腿重复以上动作。

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　　二、杠铃深蹲

　　1.两脚开立与肩同宽，肩上扛一重量合适的杠铃，背部挺直，目视前方。

　　2.臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。

　　三、双臂哑铃弯举

　　1.两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。

　　2.两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。

　　四、体后臂屈伸

　　1.两手反握凳子的边缘，两脚跟着地，两脚缓缓向前移动，直至两腿完全伸直。注意，在练习时两臂要尽量与肩部保持垂直。

　　2.将上身缓缓下沉，直至上臂与地面几乎平行。稍后，将双臂撑起，恢复至起始位置。